Há quem ainda ache que ela é a vilã, mas um atleta de alto rendimento que busca melhorar seu desempenho deve saber: o carboidratos são seus melhores amigos.
Para sustentar o corpo durante exercícios longos e de alta intensidade, tem sido amplamente estudado e comprovado que os carboidratos são nossa principal fonte de energia, essenciais para garantir o desempenho.
Antes de uma competição ou treino longo, como uma maratona, é fundamental que o reservas de glicogênio (um tipo de carboidrato complexo composto por várias moléculas de glicose ligadas entre si, que funciona como a principal forma de armazenamento de energia nos músculos e no fígado) são bem abastecido.
Pense nisso como um carro: para viajar, você precisa de um tanque cheio. Da mesma forma, ter reservas completas de glicogênio antes de uma competição ajuda a evitar a fadiga prematura. manter alto desempenho.
Por esta razão, muitos atletas aumentam a ingestão de carboidratos nos dias que antecedem a competição. Esta estratégia, conhecida como “carbo-loading” ou Carga de carboidratos, garante que o corpo tenha energia suficiente para enfrentar o desafio, permitindo que o atleta mantenha o ritmo e a resistência durante todo o evento.
HORAS ANTES
Antes do exercício, uma refeição, lanche ou suplemento deve fornecer carboidratos de rápida absorção para manter o açúcar no sangue, garantir a ingestão calórica adequada e ser pobre em gordura e fibras para facilitar o esvaziamento gástrico e minimizar o desconforto gastrointestinal.
DURANTE
Durante o exercício, o atleta deve repor carboidratos e eletrólitos para manter os níveis de glicose no sangue, bem como os minerais perdidos pelo suor. Estudos recentes indicam que, em sessões maiores que 2h30min, a dose ótima parece estar entre 60-80 g de carboidratos por hora (Smith et al., 2010a, 2010b).
Em uma análise de 17 estudos com base no consumo de carboidratos durante exercícios com duração superior a 60 minutos, 5 relataram melhorias na resposta metabólica e 7 de 12 estudos relataram melhorias no desempenho atlético.
Nesse momento, é recomendado consumir carboidratos de rápida absorção e com múltiplos transportadores, como glicose e frutose.
Além disso, é essencial evitar qualquer alimento ou produto que possa causar desconforto intestinal. Por isso, é aconselhável que os atletas testem previamente os produtos ou alimentos que irão consumir durante a competição para evitar imprevistos que possam afetar seu desempenho.
DEPOIS DO EXERCÍCIO
Aqui, os carboidratos também desempenham um papel. papel fundamental junto com proteínas. Os carboidratos são importantes para repor o glicogênio muscular e garantir uma recuperação mais rápida, enquanto as proteínas ajudam a reparar e reconstruir os tecidos.
O momento da ingestão de carboidratos após o exercício afeta a síntese de glicogênio a curto prazo. Consumir carboidratos nos primeiros 30 minutos após o exercício, combinados com proteínas na proporção de 4 g de carboidratos para 1 g de proteína, melhora ainda mais a recuperação. Isso resulta em níveis mais altos de glicogênio após o exercício, em comparação com uma ingestão tardia de 2 horas.
Quanto ao tipo de carboidrato, também parece haver diferenças.O consumo de carboidratos de alto índice glicêmico resulta em níveis mais elevados de glicogênio muscular 24 horas após o exercício que depleta o glicogênio, em comparação com a mesma quantidade de carboidratos de alimentos de baixo índice glicêmico (Thomas et al., 2009).
No entanto, aspectos como duração do exercício, condições ambientais, preferências individuais e estado nutricional de cada atleta também devem ser levados em consideração para desenvolver uma estratégia eficaz e personalizada.
RESUMINDO
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