Energia ou hidratação ? Como escolher a bebida certa e prepará -la de acordo com suas necessidades

Há duas coisas que você provavelmente já sabe bem:

A primeira é que nutrição e hidratação adequadas são essenciais para seu desempenho atlético e recuperação.

A segunda é que existe uma variedade enorme de bebidas energéticas e isotônicas no mercado, e muitas vezes você não sabe por onde começar.

Neste artigo, Resumimos de uma forma simples O que você precisa ter em mente ao comprar e organizar sua estratégia de hidratação e reposição de energia para esportes de resistência e longa duração.

No mundo dos esportes, escolher a bebida certa pode fazer uma grande diferença no seu desempenho e bem-estar energético. Manter a hidratação adequada e a ingestão adequada de carboidratos é essencial, especialmente em esportes de alta intensidade e longa duração.

Funções de uma bebida esportiva

Você sabia que 2% de desidratação pode reduzir seu desempenho em 20%?

E suas reservas de energia são limitadas, então é crucial repor líquidos e carboidratos?

Primeiro, vamos entender o que é uma bebida esportiva e suas três principais funções:

Ao contrário da água, do chá ou do sumo, uma bebida desportiva Deve ser composto apenas de carboidratos e sais minerais. É tudo o que seu corpo precisa.

Quanto mais limpo e natural, sem ingredientes desnecessários, melhor será sua escolha e resultado.

Clique aqui para saber mais sobre as opções que a Xtratus oferece a você.

Falaremos sobre as composições de carboidratos mais tarde, mas agora vamos nos concentrar nas três funções principais de uma bebida energética:

1. Reidratação: Por meio da água, eles ajudam a repor os líquidos perdidos e a manter a temperatura corporal.
   
   
2. Eletrólitos: Os sais minerais que você perde através do suor são essenciais para o equilíbrio de fluidos, a função muscular e a transmissão nervosa.
   
   
3. Contribuição energética: Carboidratos de rápida absorção são essenciais para manter a energia durante exercícios intensos ou prolongados.

Hipotônico, Isotônico ou Hipertônico

Muitas pessoas tendem a ter esse respeito  o diferença entre uma bebida isotônica e uma bebida energética.

Dependendo da concentração de sais e carboidratos em relação aos fluidos corporais (osmolaridade), as bebidas esportivas são classificadas como hipotônicas, isotônicas ou hipertônicas.

Tipos de bebidas esportivas:

1. Bebidas hipotônicas: Eles têm uma concentração menor de sais e carboidratos do que os fluidos corporais. Eles são projetados principalmente para otimizar a hidratação sem fornecer muita energia, pois contêm menos de 4% de carboidratos. Eles são ideais antes de exercícios de resistência de curta duração ou sessões leves, onde a hidratação é a prioridade.
   
   
2. Bebidas isotônicas: São os mais recomendados durante o exercício físico, pois sua concentração de eletrólitos e carboidratos é semelhante à dos fluidos corporais (4-8%). Ao combinar diferentes tipos de açúcares (como maltodextrina e frutose) em uma proporção adequada, sua absorção é otimizada.Essas bebidas hidratam e fornecem energia, sendo úteis em exercícios prolongados ou de média-alta intensidade (mais de 60 minutos).
   
   
3. Bebidas hipertônicas: Eles contêm uma concentração maior de sais e carboidratos (>8%) do que os fluidos corporais. Seu principal objetivo é repor rapidamente a energia após exercícios intensos, e não apenas hidratar. Além disso, são ideais para recuperar as reservas de glicogênio pós-treino.

Quando e qual preparar?

• Bebidas hipotônicas: Antes de treinos ou sessões curtas de baixa intensidade (com <4% de carboidratos).
  
  
• Bebidas isotônicas: Durante treinos ou competições de alta intensidade e longa duração (4-8% de carboidratos e minerais).
  
  
• Bebidas hipertônicas: Durante ou após o treino, para fornecer ou recuperar energia rapidamente, com mais de 8% de carboidratos.

Como prepará-los?

A preparação de uma bebida esportiva depende da sua concentração e da quantidade de carboidratos que você deseja fornecer:

• Bebida hipotônica (<4%): Misture 15-20g de carboidratos e sais minerais em 500ml de água*.
  
  
• Bebida isotônica (4-8%): Misture 30-60g de carboidratos e sais minerais em  700 ml de água*.
  
  
• Bebida hipertônica (>8%): Misture 90g de carboidratos e sais minerais em  700 ml de água*.

*Valores aproximados que se enquadram nas faixas de cada tipo de bebida energética.

Fórmula para ajuste de concentração

Você pode personalizar a bebida de acordo com suas necessidades usando a seguinte fórmula:

Concentração (%) = (g de Carboidratos / ml de água) x 100

Por exemplo, se você precisa de 60g de carboidratos para uma bebida isotônica (8%), você usaria 750ml de água.

Casos práticos de acordo com a atividade

1. Atividade moderada (1 hora): Se o seu treino for de intensidade moderada e curta duração, você não precisa consumir carboidratos durante o exercício, desde que sua dieta e pré-treino sejam adequados. No entanto, você pode beber uma bebida hipotônica 30-45 minutos antes para garantir uma hidratação adequada.
2. Atividade de média-alta intensidade (1-3 horas): Para treinos mais longos, você precisará repor líquidos e carboidratos (30-90 g/hora) durante o exercício. Uma bebida isotônica é essencial aqui e, à medida que você aumenta a quantidade de carboidratos, deve usar vários tipos de açúcares para melhorar a absorção.
3. Atividade de longa duração (>3 horas): Para treinos longos, como maratonas ou ultra trails, além de uma bebida isotônica, é aconselhável consumir alimentos sólidos ricos em carboidratos e alguma proteína para manter a energia (frutas, barras energéticas, pedaços de sanduíches).

Lembre-se de que as necessidades podem variar dependendo da pessoa, do tipo de treinamento e das condições ambientais. Sempre ajuste sua estratégia de hidratação e energia à sua situação pessoal para maximizar seu desempenho ou consulte um nutricionista esportivo.

Caso tenha mais alguma dúvida, entre em contato conosco agora.

por Alan Chamah - Nutricionista Esportiva