Durante o treinamento: atenção à sua estratégia de nutrição.

Bebidas isotônicas, géis, barras, bananas, tâmaras, goiabas…

Se você pratica algum esporte de resistência, provavelmente já ouviu falar que precisa desses produtos para ficar de pé.

Mas elas são realmente indispensáveis?

Neste artigo, discutiremos quando e como usá-los para otimizar o desempenho.

Carboidratos: combustível para o exercício

Os carboidratos são, sem dúvida, sua principal fonte de energia durante o exercício, especialmente em atividades de alta intensidade e longa duração.

Nós os obtemos de alimentos como cereais, frutas e tubérculos, e eles são armazenados no corpo na forma de glicogênio no fígado e nos músculos.

Durante o exercício, esse glicogênio é decomposto em glicose, fornecendo energia para os músculos e ajudando a manter o desempenho.

No entanto, As reservas de glicogênio são limitadas e se esgotam à medida que a atividade progride, dependendo de fatores como duração, intensidade do exercício, nível de treinamento e nutrição prévia.

Quando os estoques de glicogênio se esgotam, o corpo pode recorrer à gordura para obter energia, mas esse processo não é tão eficiente durante exercícios de média ou alta intensidade.

Portanto, em certas situações, É importante consumir carboidratos durante o exercício para manter os níveis de energia e retardar a fadiga.

Quando e quanto devo consumir carboidratos durante o exercício?

A quantidade de carboidratos que você deve comer durante o exercício depende da sua duração.

À medida que o tempo passa, a necessidade de repor energia também aumenta, pois os estoques de glicogênio diminuem.

• 30-75 minutos: Em sessões curtas de até 75 minutos, não é necessário ingerir carboidratos se você tiver feito uma dieta adequada previamente. Com os estoques de glicogênio cheios, seu corpo deve ter um bom desempenho durante esse período. Observação: Foi demonstrado que enxaguantes bucais com carboidratos ativam sinais neurais que informam ao cérebro que há energia disponível, o que pode melhorar o desempenho sem a necessidade de ingerir carboidratos e prevenir desconforto gastrointestinal.
  
  
• 1-2 horas: A partir da primeira hora, começa a ser benéfico consumir carboidratos, com uma ingestão de cerca de 30 g por hora para melhorar o desempenho.
  
  
• 2-3 horas: Para exercícios dessa duração, recomenda-se aumentar a ingestão para 60 g por hora para evitar a fadiga e manter níveis ótimos de energia.
  
  
• Mais de 2,5 horas: Em atividades de ultra resistência, as reservas de glicogênio estarão praticamente esgotadas, por isso é necessário ingerir até 90 g de carboidratos por hora para sustentar o esforço. Um fato interessante: foi observado recentemente que alguns atletas profissionais, com trato gastrointestinal altamente treinado, consomem até 120 g de carboidratos por hora. No entanto, essa prática requer mais estudos científicos para confirmar sua eficácia e segurança em outros atletas.

Aqui você pode entender melhor como escolher e preparar uma bebida esportiva de acordo com as necessidades do exercício.

Saturação dos transportadores de carboidratos

Para que os carboidratos forneçam energia durante o exercício, eles devem ser digeridos e absorvidos pelo trato gastrointestinal.

O principal transportador de glicose (SGLT1) pode absorver até 60 g por hora. Exceder essa quantidade pode saturá-lo, dificultando a absorção e causando desconforto.

Para ingerir mais de 60 g/h sem problemas, recomenda-se combinar carboidratos que utilizem transportadores diferentes, como glicose e frutose, em uma proporção de 2:1 ou 1:0,8 para otimizar a absorção e evitar problemas gastrointestinais.

Abaixo segue um quadro resumo do que foi discutido anteriormente:

(adaptado de: Jeukendrup, A. (2014)

Pontos-chave para otimizar a nutrição intra-treino

1. Treine seu intestino: Se você nunca consumiu carboidratos durante o exercício, comece com pequenas quantidades e aumente gradualmente conforme sentir vontade. É essencial treinar o trato gastrointestinal para evitar problemas digestivos.

2. Personalização: As necessidades nutricionais variam dependendo da disciplina, do clima, da tolerância individual e do treinamento digestivo. Contar com a ajuda de um profissional permitirá que você adapte sua estratégia nutricional às suas necessidades específicas.

3. Nutrição pré e diária: Certifique-se de manter uma dieta adequada antes do treino ou competição, bem como na sua vida diária. Isso garante que seus estoques de glicogênio estejam cheios, o que ajuda você a ter um bom desempenho, se recuperar melhor e reduzir o risco de lesões.

4. Teste o que você vai usar na competição: Nunca introduza algo novo no dia da competição. Pratique durante seus treinos com os produtos que você planeja usar para garantir que seu corpo os tolere bem e evitar surpresas.

​​Português Jeukendrup, A. (2014). "Um passo em direção à nutrição esportiva personalizada: ingestão de carboidratos durante o exercício." Sports Med 44 Suppl 1: 25-33, 2014.

por Alan Chamah - Nutricionista Esportiva