Hay dos cosas que seguramente ya conoces bien:
La primera es que la nutrición y la correcta hidratación son clave para tu rendimiento deportivo y tu recuperación.
La segunda es que existe una gran variedad de bebidas energéticas e isotónicas en el mercado, y muchas veces no sabes por dónde empezar.
En este artículo, te resumimos de manera sencilla lo que debes tener en cuenta para comprar y organizar tu estrategia de hidratación y reemplazo energético en deportes de resistencia y larga duración.
En el mundo del deporte, la elección de la bebida adecuada puede marcar una gran diferencia en tu rendimiento y bienestar energético. Mantener una correcta hidratación y un adecuado aporte de carbohidratos es esencial, especialmente en deportes de alta intensidad y larga duración.
Funciones de una bebida deportiva
¿Sabías que una deshidratación del 2% puede reducir tu rendimiento en un 20%?
¿Y que tus reservas de energía son limitadas, por lo que es crucial reponer líquidos y carbohidratos?
Primero, vamos a entender qué es una bebida deportiva y sus tres principales funciones:
A diferencia del agua, el té o el zumo, una bebida deportiva debe estar compuesta únicamente por hidratos de carbono y sales minerales. Eso es todo lo que tu cuerpo necesita.
Cuanto más limpia y natural, sin ingredientes innecesarios, mejor será tu elección y resultado.
Haz clic aquí para conocer las opciones que Xtratus te brinda.
Más adelante hablaremos de las composiciones de los hidratos de carbono, pero ahora mismo nos enfocaremos en las tres principales funciones de una bebida energética:
-
Rehidratación: A través del agua, ayudan a reponer los líquidos perdidos y a mantener la temperatura corporal.
-
Electrolitos: Las sales minerales que pierdes con el sudor son esenciales para el equilibrio de líquidos, la función muscular y la transmisión nerviosa.
- Aporte de energía: Los carbohidratos de rápida absorción son vitales para mantener la energía durante ejercicios intensos o prolongados.
Hipotónicas, Isotónicas o Hipertónicas
Mucha gente suele tener es respecto la diferencia entre una bebida isotónica y una bebida energética.
Dependiendo de la concentración de sales y carbohidratos en relación con los fluidos corporales (osmolaridad), las bebidas deportivas se clasifican en hipotónicas, isotónicas o hipertónicas.
Tipos de bebidas deportivas:
-
Bebidas hipotónicas: Tienen una menor concentración de sales y carbohidratos que los fluidos corporales. Están diseñadas principalmente para optimizar la hidratación sin aportar demasiada energía, ya que contienen menos del 4% de carbohidratos. Son ideales antes de ejercicios de resistencia de corta duración o sesiones ligeras, donde la prioridad es la hidratación.
-
Bebidas isotónicas: Estas son las más recomendadas durante el ejercicio, ya que su concentración de electrolitos y carbohidratos es similar a la de los líquidos corporales (4-8%). Al combinar diferentes tipos de azúcares (como maltodextrina y fructosa) en una proporción adecuada, se optimiza su absorción. Estas bebidas hidratan y proporcionan energía, siendo útiles en ejercicios prolongados o de media-alta intensidad (más de 60 minutos).
- Bebidas hipertónicas: Contienen una mayor concentración de sales y carbohidratos (>8%) que los fluidos corporales. Su objetivo principal es reponer energía rápidamente después del ejercicio intenso, más que hidratar. Además, son ideales para recuperar las reservas de glucógeno post-entrenamiento.
¿Cuándo y cuál preparar?
-
Bebidas hipotónicas: Antes de entrenamientos o sesiones cortas y de baja intensidad (con <4% de carbohidratos).
-
Bebidas isotónicas: Durante entrenamientos o competiciones de alta intensidad y larga duración (4-8% de carbohidratos y minerales).
- Bebidas hipertónicas: Durante o después del entrenamiento, para aportar o recuperar energía rápidamente, con más de un 8% de carbohidratos.
¿Cómo prepararlas?
La preparación de una bebida deportiva depende de su concentración y la cantidad de carbohidratos que desees aportar:
-
Bebida hipotónica (<4%): Mezcla 15-20g de carbohidratos y sales minerales en 500 ml de agua*.
-
Bebida isotónica (4-8%): Mezclar 30-60g de carbohidratos y sales minerales en 700 ml de agua*.
- Bebida hipertónica (>8%): Mezclar 90g de carbohidratos y sales minerales en 700 ml de agua*.
*Valores aproximados que entran en los rangos del tipo de cada bebida energética.
Fórmula para ajustar la concentración
Puedes personalizar la bebida según tus necesidades utilizando la siguiente fórmula:
Concentración (%) = (g de Carbohidratos / ml de agua) x 100
Por ejemplo, si necesitas 60g de carbohidratos para una bebida isotónica (8%), usarías 750 ml de agua.
Casos prácticos según la actividad
- Actividad moderada (1 hora): Si tu entrenamiento es de intensidad moderada y corta duración, no necesitas consumir carbohidratos durante el ejercicio, siempre que tu dieta y pre-entrenamiento sean adecuados. Sin embargo, puedes beber una bebida hipotónica 30-45 minutos antes para asegurar una correcta hidratación.
- Actividad de media-alta intensidad (1-3 horas): En entrenamientos más largos, necesitarás reponer líquidos y carbohidratos (30-90g/hora) durante el ejercicio. Aquí es esencial una bebida isotónica, y a medida que aumentes la cantidad de carbohidratos, deberías usar varios tipos de azúcares para mejorar la absorción.
- Actividad de larga duración (>3 horas): Para entrenamientos prolongados como maratones o ultra trails, además de una bebida isotónica, es recomendable consumir alimentos sólidos ricos en carbohidratos y algo de proteína para mantener la energía (frutas, barritas energéticas, trozos de sándwiches).
Recuerda que las necesidades pueden variar según la persona, el tipo de entrenamiento y las condiciones ambientales. Ajusta siempre tu estrategia de hidratación y energía a tu situación personal para maximizar tu rendimiento, o consulta con un nutricionista deportivo.
Si tienes más dudas, contáctanos ahora.
por Alan Chamah - Nutricionista Deportivo