¿Energía o hidratación? Cómo elegir la bebida correcta y prepararla según tus necesidades

¿Energía o hidratación? Cómo elegir la bebida correcta y prepararla según tus necesidades

Hay dos cosas que seguramente ya conoces bien:

La primera es que la nutrición y la correcta hidratación son clave para tu rendimiento deportivo y tu recuperación.

La segunda es que existe una gran variedad de bebidas energéticas e isotónicas en el mercado, y muchas veces no sabes por dónde empezar.

En este artículo, te resumimos de manera sencilla lo que debes tener en cuenta para comprar y organizar tu estrategia de hidratación y reemplazo energético en deportes de resistencia y larga duración.

En el mundo del deporte, la elección de la bebida adecuada puede marcar una gran diferencia en tu rendimiento y bienestar energético. Mantener una correcta hidratación y un adecuado aporte de carbohidratos es esencial, especialmente en deportes de alta intensidad y larga duración.

 

Funciones de una bebida deportiva

¿Sabías que una deshidratación del 2% puede reducir tu rendimiento en un 20%?

¿Y que tus reservas de energía son limitadas, por lo que es crucial reponer líquidos y carbohidratos?

Primero, vamos a entender qué es una bebida deportiva y sus tres principales funciones:

A diferencia del agua, el té o el zumo, una bebida deportiva debe estar compuesta únicamente por hidratos de carbono y sales minerales. Eso es todo lo que tu cuerpo necesita.

Cuanto más limpia y natural, sin ingredientes innecesarios, mejor será tu elección y resultado.

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Más adelante hablaremos de las composiciones de los hidratos de carbono, pero ahora mismo nos enfocaremos en las tres principales funciones de una bebida energética:

  1. Rehidratación: A través del agua, ayudan a reponer los líquidos perdidos y a mantener la temperatura corporal.

  2. Electrolitos: Las sales minerales que pierdes con el sudor son esenciales para el equilibrio de líquidos, la función muscular y la transmisión nerviosa.

  3. Aporte de energía: Los carbohidratos de rápida absorción son vitales para mantener la energía durante ejercicios intensos o prolongados.

 

Hipotónicas, Isotónicas o Hipertónicas

Mucha gente suele tener es respecto la diferencia entre una bebida isotónica y una bebida energética.

Dependiendo de la concentración de sales y carbohidratos en relación con los fluidos corporales (osmolaridad), las bebidas deportivas se clasifican en hipotónicas, isotónicas o hipertónicas.

Tipos de bebidas deportivas:

  1. Bebidas hipotónicas: Tienen una menor concentración de sales y carbohidratos que los fluidos corporales. Están diseñadas principalmente para optimizar la hidratación sin aportar demasiada energía, ya que contienen menos del 4% de carbohidratos. Son ideales antes de ejercicios de resistencia de corta duración o sesiones ligeras, donde la prioridad es la hidratación.

  2. Bebidas isotónicas: Estas son las más recomendadas durante el ejercicio, ya que su concentración de electrolitos y carbohidratos es similar a la de los líquidos corporales (4-8%). Al combinar diferentes tipos de azúcares (como maltodextrina y fructosa) en una proporción adecuada, se optimiza su absorción. Estas bebidas hidratan y proporcionan energía, siendo útiles en ejercicios prolongados o de media-alta intensidad (más de 60 minutos).

  3. Bebidas hipertónicas: Contienen una mayor concentración de sales y carbohidratos (>8%) que los fluidos corporales. Su objetivo principal es reponer energía rápidamente después del ejercicio intenso, más que hidratar. Además, son ideales para recuperar las reservas de glucógeno post-entrenamiento.

 

¿Cuándo y cuál preparar?

  • Bebidas hipotónicas: Antes de entrenamientos o sesiones cortas y de baja intensidad (con <4% de carbohidratos).

  • Bebidas isotónicas: Durante entrenamientos o competiciones de alta intensidad y larga duración (4-8% de carbohidratos y minerales).

  • Bebidas hipertónicas: Durante o después del entrenamiento, para aportar o recuperar energía rápidamente, con más de un 8% de carbohidratos.

 

¿Cómo prepararlas?

La preparación de una bebida deportiva depende de su concentración y la cantidad de carbohidratos que desees aportar:

  • Bebida hipotónica (<4%): Mezcla 15-20g de carbohidratos y sales minerales en 500 ml de agua*.

  • Bebida isotónica (4-8%): Mezclar 30-60g de carbohidratos y sales minerales en 700 ml de agua*.

  • Bebida hipertónica (>8%): Mezclar 90g de carbohidratos y sales minerales en 700 ml de agua*.

*Valores aproximados que entran en los rangos del tipo de cada bebida energética.

 

Fórmula para ajustar la concentración

Puedes personalizar la bebida según tus necesidades utilizando la siguiente fórmula:

Concentración (%) = (g de Carbohidratos / ml de agua) x 100

Por ejemplo, si necesitas 60g de carbohidratos para una bebida isotónica (8%), usarías 750 ml de agua.

 

Casos prácticos según la actividad

  1. Actividad moderada (1 hora): Si tu entrenamiento es de intensidad moderada y corta duración, no necesitas consumir carbohidratos durante el ejercicio, siempre que tu dieta y pre-entrenamiento sean adecuados. Sin embargo, puedes beber una bebida hipotónica 30-45 minutos antes para asegurar una correcta hidratación.
  2. Actividad de media-alta intensidad (1-3 horas): En entrenamientos más largos, necesitarás reponer líquidos y carbohidratos (30-90g/hora) durante el ejercicio. Aquí es esencial una bebida isotónica, y a medida que aumentes la cantidad de carbohidratos, deberías usar varios tipos de azúcares para mejorar la absorción.
  3. Actividad de larga duración (>3 horas): Para entrenamientos prolongados como maratones o ultra trails, además de una bebida isotónica, es recomendable consumir alimentos sólidos ricos en carbohidratos y algo de proteína para mantener la energía (frutas, barritas energéticas, trozos de sándwiches).

Recuerda que las necesidades pueden variar según la persona, el tipo de entrenamiento y las condiciones ambientales. Ajusta siempre tu estrategia de hidratación y energía a tu situación personal para maximizar tu rendimiento, o consulta con un nutricionista deportivo.

Si tienes más dudas, contáctanos ahora.

 

por Alan Chamah - Nutricionista Deportivo

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