Durante exercícios intensos e prolongados, o corpo precisa de uma fonte eficiente de energia para manter o desempenho e retardar a fadiga.
Os carboidratos desempenham um papel fundamental nesse processo, e consumi-los adequadamente durante o treino pode fazer uma grande diferença no seu desempenho atlético.
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Agora, quando falamos de carboidratos, estamos nos referindo a um amplo grupo com diferentes tipos, cada um com uma velocidade de absorção diferente.
Abaixo, discutiremos os mais importantes e comumente usados, e suas principais diferenças.
Entre os carboidratos de rápida absorção, essenciais durante o exercício físico devido à sua capacidade de serem rapidamente utilizados pelo organismo, encontramos moléculas como glicose e frutose.
Outros, como a maltodextrina, são cadeias curtas de glicose que também são quebradas e absorvidas rapidamente, fornecendo energia imediata.
Por que a proporção glicose:frutose é importante?
Antes de analisar as proporções, é essencial entender que cada tipo de carboidrato tem seu próprio mecanismo de absorção.
O glicose é transportado através do intestino pelo transportador SGLT1 (transportador ligado à glicose e sódio 1), mas isso tem um limite: a partir de aproximadamente 60 g por hora, ele se torna saturado.
Isso significa que se continuarmos consumindo glicose em grandes quantidades, ela não só não será absorvida de forma eficiente como poderá causar desconforto gastrointestinal, algo que nenhum atleta deseja sentir durante uma competição ou treino.
Por outro lado, o frutose usa uma operadora diferente, a GLUT5, o que permite que ambos os tipos de carboidratos sejam absorvidos simultaneamente sem interferir um no outro.
Isso é crucial quando se busca superar a barreira de 60 g/h e aproveitar mais energia dos carboidratos sem sobrecarregar o sistema digestivo.
Portanto, combinar glicose ou maltodextrina com frutose melhora a capacidade de absorver e utilizar carboidratos durante o exercício.
Principalmente quando ingeridos mais de 60 g/h, a mistura não só otimiza o fornecimento de energia, como também reduz a possibilidade de desconforto gastrointestinal.
Então, a proporção glicose:frutose é 2:1 ou 1:0,8?
Até agora, a proporção glicose:frutose 2:1 Tem sido o mais estudado e recomendado para atletas que buscam consumir mais do que 60 g/hora de carboidratos.
Essa proporção permite uma boa absorção sem saturar os transportadores e demonstrou ser eficaz na melhoria do desempenho durante esforços prolongados.
No entanto, novos estudos começaram a explorar diferentes proporções, como 1:0,8, especialmente em casos de ingestão superior a 90 g/hora.
Essa proporção mais equilibrada parece aumentar ainda mais a oxidação de carboidratos, permitindo que o corpo use mais energia por hora sem aumentar significativamente os riscos de problemas digestivos.
Qual proporção é melhor para você?
Não existe uma proporção "perfeita" para todos. A escolha dependerá da sua tolerância gastrointestinal e de quantos carboidratos você pode consumir durante o exercício. Aqui estão algumas dicas práticas:
- Comece com quantidades moderadas: Se você é novo no consumo de carboidratos durante o treino, comece com quantidades menores (cerca de 30 g/h) e use uma proporção de 2:1.
- Aumente gradualmente: À medida que você se adapta, aumente a quantidade de carboidratos por hora e, se exceder 90 g/h, você pode tentar a proporção de 1:0,8.
- Ouça seu corpo: A tolerância gastrointestinal é fundamental. O mais sensato a fazer é experimentar proporções diferentes em seus treinos para descobrir o que funciona melhor para você sem comprometer seu desempenho.
Conclusão:
Em resumo, tanto a proporção 2:1 quanto a 1:0,8 são opções eficazes para melhorar o desempenho durante exercícios de longa duração, especialmente em ingestões maiores que 60 g/hora, mas a escolha dependerá de suas necessidades e tolerância.
O importante é encontrar o equilíbrio certo que permita absorver a maior quantidade de carboidratos sem desconforto, mantendo seus níveis de energia no máximo.
Experimente combinações diferentes e descubra qual delas se adapta melhor aos seus objetivos. Lembre-se de que cada atleta é único e o que funciona para um pode não ser ideal para outro!
Lecoultre V, Benoit R, Carrel G, Schutz Y, Millet GP, Tappy L, Schneiter P. A co-ingestão de frutose e glicose durante exercícios prolongados aumenta os fluxos de lactato e glicose e a oxidação em comparação com uma ingestão equimolar de glicose. Sou J Clin Nutr. Novembro de 2010;92(5):1071-9.
por Alan Chamah - Nutricionista Esportiva