Bebidas isotónicas, geles, barritas, plátanos, dátiles, guayabas…
Si practicas algún deporte de resistencia, seguramente ya te han dicho que necesitas estos productos para mantenerte en pie.
Pero, ¿realmente son indispensables?
En este artículo, vamos a analizar cuándo y cómo es necesario recurrir a ellos para optimizar el rendimiento.
Carbohidratos: el combustible para el ejercicio
Los carbohidratos son, sin duda, tu principal fuente de energía durante el ejercicio, especialmente en actividades de alta intensidad y larga duración.
Los obtenemos de alimentos como cereales, frutas y tubérculos, y se almacenan en el cuerpo en forma de glucógeno en el hígado y los músculos.
Durante el ejercicio, este glucógeno se descompone en glucosa, proporcionando energía para los músculos y ayudando a mantener el rendimiento.
Sin embargo, las reservas de glucógeno son limitadas y se agotan a medida que avanza la actividad, dependiendo de factores como la duración, la intensidad del ejercicio, el nivel de entrenamiento y la alimentación previa.
Cuando las reservas de glucógeno se agotan, el cuerpo puede recurrir a las grasas para obtener energía, pero este proceso no es tan eficiente en ejercicios de media o alta intensidad.
Por eso, en ciertas situaciones, es importante consumir carbohidratos durante el ejercicio para mantener los niveles de energía y retrasar la fatiga.
¿Cuándo y cuánto debo consumir carbohidratos durante el ejercicio?
La cantidad de carbohidratos que debes ingerir durante el ejercicio depende de su duración.
A medida que aumenta el tiempo, la necesidad de reponer energía también crece, ya que las reservas de glucógeno disminuyen.
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30-75 minutos: En sesiones cortas de hasta 75 minutos, no es necesario ingerir carbohidratos si has tenido una adecuada alimentación previa. Con las reservas de glucógeno llenas, tu cuerpo debería rendir bien durante este tiempo. Nota: Los enjuagues bucales con carbohidratos han demostrado activar señales neuronales que indican al cerebro que hay energía disponible, lo que puede mejorar el rendimiento sin necesidad de ingerirlos y evitar molestias gastrointestinales.
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1-2 horas: A partir de la primera hora, empieza a ser beneficioso consumir carbohidratos, con una ingesta de alrededor de 30 g por hora para mejorar el rendimiento.
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2-3 horas: En ejercicios de esta duración, se recomienda aumentar la ingesta a 60 g por hora para evitar la fatiga y mantener un nivel óptimo de energía.
- Más de 2.5 horas: En actividades de ultraresistencia, las reservas de glucógeno estarán prácticamente agotadas, por lo que es necesario ingerir hasta 90 g de carbohidratos por hora para sostener el esfuerzo. Un dato interesante: recientemente se ha observado que algunos atletas profesionales, con un tracto gastrointestinal muy entrenado, consumen hasta 120 g de carbohidratos por hora. Sin embargo, esta práctica requiere más estudios científicos para confirmar su eficacia y seguridad en otros deportistas.
Saturación de los transportadores de carbohidratos
Para que los carbohidratos aporten energía durante el ejercicio, deben ser digeridos y absorbidos a través del tracto gastrointestinal.
El transportador de glucosa principal (SGLT1) puede absorber hasta 60 g por hora. Superar esa cantidad puede saturarlo, dificultando la absorción y causando molestias.
Para ingerir más de 60 g/h sin problemas, se recomienda combinar carbohidratos que utilicen distintos transportadores, como la glucosa y la fructosa, en una proporción de 2:1 o 1:0.8 para optimizar la absorción y evitar problemas gastrointestinales.
A continuación una tabla resumida de lo comentado previamente:
(adaptado de: Jeukendrup, A. (2014)
Puntos Clave para Optimizar la Nutrición Intra Entreno
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Entrena al intestino: Si nunca has consumido carbohidratos durante el ejercicio, comienza con pequeñas cantidades y aumenta gradualmente según tus sensaciones. Es fundamental entrenar el tracto gastrointestinal para evitar problemas digestivos.
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Personalización: Las necesidades nutricionales varían según la disciplina, el clima, la tolerancia individual y el entrenamiento digestivo. Contar con la ayuda de un profesional te permitirá adaptar tu estrategia nutricional a tus necesidades específicas.
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Nutrición previa y diaria: Asegúrate de mantener una alimentación adecuada antes del entrenamiento o competición, así como en tu día a día. Esto garantiza que tus reservas de glucógeno estén llenas, lo que ayuda a rendir bien, a recuperarte mejor y a reducir el riesgo de lesiones.
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Prueba lo que vas a utilizar en competición: Nunca introduzcas algo nuevo el día de la competición. Ensaya durante tus entrenamientos con los productos que planeas usar para asegurarte de que tu cuerpo los tolera bien y evitar sorpresas.
Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise." Sports Med 44 Suppl 1: 25-33, 2014.
por Alan Chamah - Nutricionista Deportivo