Não é novidade que dieta, perda de peso ou aumento de massa muscular são fatores-chave para atingir diversos objetivos no campo esportivo. No entanto, quando se trata de esportes de resistência, a nutrição requer atenção especial.
Se você é um atleta de resistência, aqui está um guia rápido e fácil para planejar sua dieta diária, com foco em nutrientes essenciais para melhores resultados.
Você sabe o que são macro e micronutrientes?
Existem três macronutrientes: carboidratos, proteínas e lipídios, que são gorduras.
Já o micronutrientes são os vitaminas e minerais, crucial para uma dieta adequada às necessidades dos atletas.
Dentre os macronutrientes, o carboidratos merecem atenção especial no mundo da resistência. Isso ocorre porque eles são a principal fonte de energia e maximizam os estoques de glicogênio. Por isso, a dieta do atleta deve ser rica em carboidratos antes, durante e depois do treino, de forma estratégica para não sobrecarregar o intestino.
O consumo de proteínas pode variar dependendo do esporte e das particularidades do atleta. No entanto, é recomendado ingerir esse macronutriente até duas horas após o treino para recuperação muscular.
Você precisa ter muito cuidado ao escolher as gorduras que vão compor sua dieta, mas não as evite. Priorize alimentos naturais ricos em gorduras insaturadas e reduza o consumo de alimentos com gorduras saturadas, como frituras e produtos industrializados.
Os micronutrientes, por sua vez, desempenham um papel vital na manutenção da saúde e do desempenho.
É essencial garantir uma ingestão equilibrada de:
- Sódio: regulação do equilíbrio de fluidos e transporte de hidratos de carbono. cálcio: função óssea, contração muscular e função nervosa.
- Potássio: prevenção de cãibras, regulação da frequência cardíaca.
- Magnésio: produção de energia, síntese de proteínas, redução do estresse e da fadiga muscular.
Também são importantes o ferro, o cloreto, as vitaminas do complexo B e as vitaminas A, E e C.
Vale destacar que o cálcio, necessário para a contração muscular, e o ferro são aliados essenciais para a saúde óssea feminina.
Vamos ao que interessa👇
Estratégias de nutrição pré-treino e competição
Então, quais nutrientes devo priorizar antes do treino e da competição?
Antes de tudo, saiba escolher o seu pré-treino pode definir como você se sentirá durante a competição. Portanto, escolha alimentos leves e de fácil digestão.
A principal recomendação é se preparar para enfrentar o exercício. Escolha boas fontes de carboidratos que você se sinta confortável em consumir para garantir que terá energia suficiente para o seu treino.
Evite sempre consumir gorduras de má qualidade, como frituras. Também é valioso combinação de nitrato com citrulina. Eles têm um efeito vasodilatador que fornece ao seu corpo um maior suprimento de oxigênio e nutrientes para o tecido muscular.
O nitrato é convertido em óxido nítrico no corpo. Este, juntamente com a citrulina, atua na vasodilatação e regulação do oxigênio no músculo trabalhado, na respiração celular e na biogênese mitocondrial, influenciando na fadiga e até no desempenho cardiorrespiratório, essencial para atletas de resistência.
Nutrição durante o treinamento ou competição
A fase da nutrição durante o treinamento É o que garante seu desempenho durante o exercício. Portanto, seu foco deve ser principalmente em carboidratos e hidratação. Este macronutriente fornecerá a reposição energética certa para você ir ainda mais longe.
Em competições de longa distância, você deve consumir entre 30 e 90 g de carboidratos a cada hora de exercício, pois essa nutrição é capaz de reduzir a fadiga e manter as reservas de glicogênio. Por ser uma reposição durante a atividade, é comum encontrá-lo na forma líquida. Você pode usar um calculadora de carboidratos para saber a quantidade ideal para você!
Durante a hidratação, os micronutrientes são de maior importância. Portanto, para evitar os efeitos da hiponatremia, causada pela perda excessiva de sódio, substitua esse nutriente por uma quantidade equilibrada de água.
Nutrição para recuperação pós-treino ou competição
Agora é hora de descansar e se recuperar, mas não de se descuidar! Adote um nutrição adequada após um longo treino será crucial para seu desempenho futuro.
Nessa fase, preste atenção aos nutrientes que promovem a recuperação muscular e repõem o que seu corpo perdeu durante o exercício.
As proteínas são responsáveis por prevenir o catabolismo e promover a reparação dos músculos trabalhados. Essa reposição deve ser feita no máximo duas horas após o treino, e pode ser baseada em laticínios ou proteínas completas, como proteínas de ervilha e arroz, que estimulam a síntese proteica de forma igualmente eficaz.
Na fase inicial de recuperação, consuma aminoácidos essenciais e eletrólitos presentes na reidratação e reposição de minerais perdidos no suor.
Suplementação para atletas de resistência de forma eficiente
Com tantos nutrientes importantes, como incluí-los todos na sua dieta e fornecer o que seu corpo precisa para um desempenho máximo?
É aí que surge a importância da suplementação de qualidade para atletas de resistência.
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Trate seu corpo com o respeito e o cuidado que ele merece por ter levado você até aqui, e os resultados virão!
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