Durante el ejercicio intenso y prolongado, el cuerpo necesita una fuente eficiente de energía para mantener el rendimiento y retrasar la fatiga.
Los carbohidratos juegan un papel fundamental en este proceso, y consumirlos de manera adecuada durante el entrenamiento puede marcar una gran diferencia en tu desempeño deportivo.
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Ahora bien, cuando hablamos de carbohidratos, nos referimos a un grupo amplio con diferentes tipos, cada uno con una velocidad de absorción distinta.
A continuación, te comentamos sobre los más importantes y utilizados, y sus principales diferencias.
Entre los carbohidratos de rápida absorción, esenciales durante el ejercicio por su capacidad para ser utilizados rápidamente por el cuerpo, encontramos moléculas como la glucosa y la fructosa.
Otros, como la maltodextrina, son cadenas cortas de glucosa que también se descomponen y absorben con rapidez, proporcionando energía inmediata.
¿Por qué es importante el ratio glucosa:fructosa?
Antes de analizar los ratios, es esencial entender que cada tipo de carbohidrato tiene su propio mecanismo de absorción.
La glucosa se transporta a través del intestino por el transportador SGLT1 (sodium glucose linked transporter 1), pero este tiene un límite: a partir de aproximadamente 60 g por hora, se satura.
Esto significa que si seguimos consumiendo glucosa en grandes cantidades, no solo no se absorberá eficientemente, sino que puede causar molestias gastrointestinales, algo que ningún atleta quiere experimentar durante una competición o entrenamiento.
Por otro lado, la fructosa utiliza un transportador diferente, el GLUT5, lo que permite que ambos tipos de carbohidratos sean absorbidos simultáneamente sin interferir entre sí.
Esto es crucial cuando buscamos superar esa barrera de los 60 g/h y aprovechar más energía de los carbohidratos sin sobrecargar el sistema digestivo.
Por lo que, combinar glucosa o maltodextrina con fructosa mejora la capacidad de absorber y utilizar carbohidratos durante el ejercicio.
Especialmente cuando se ingieren más de 60 g/h, la mezcla no solo optimiza el suministro de energía, sino que también reduce la posibilidad de malestar gastrointestinal.
¿Entonces, ratio glucosa:fructosa 2:1 o 1:0,8?
Hasta ahora, el ratio glucosa:fructosa 2:1 ha sido el más estudiado y recomendado para deportistas que buscan consumir más de 60 g/h de carbohidratos.
Esta proporción permite una buena absorción sin saturar los transportadores y ha demostrado ser eficaz en mejorar el rendimiento durante esfuerzos prolongados.
Sin embargo, nuevos estudios han comenzado a explorar ratios diferentes, como el 1:0,8, especialmente en casos de ingestas mayores a 90 g/h.
Este ratio más equilibrado parece mejorar aún más la oxidación de carbohidratos, permitiendo que el cuerpo utilice más energía por hora sin aumentar significativamente los riesgos de molestias digestivas.
¿Qué ratio es mejor para ti?
No existe un único ratio "perfecto" para todos. La elección dependerá de tu tolerancia gastrointestinal y de cuántos carbohidratos puedes consumir durante el ejercicio. Aquí te dejo algunos consejos prácticos:
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Comienza con cantidades moderadas: Si eres nuevo en consumir carbohidratos intra entrenamiento, empieza con cantidades menores (alrededor de 30 g/h) y usa un ratio 2:1.
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Aumenta gradualmente: Conforme te adaptes, ve aumentando la cantidad de carbohidratos por hora, y si superas los 90 g/h, podrías probar el ratio 1:0.8.
- Escucha a tu cuerpo: La tolerancia gastrointestinal es clave. Lo más prudente es probar diferentes ratios en tus entrenamientos para descubrir qué funciona mejor para ti sin comprometer tu rendimiento.
Conclusión:
En resumen, tanto el ratio 2:1 como el 1:0.8 son opciones efectivas para mejorar el rendimiento durante el ejercicio de larga duración, especialmente en ingestas mayores a 60 g/hora, pero la elección dependerá de tus necesidades y tolerancia.
Lo importante es encontrar el balance adecuado que te permita absorber la mayor cantidad de carbohidratos sin molestias, manteniendo tus niveles de energía al máximo.
Prueba diferentes combinaciones y descubre cuál es la más adecuada para tus objetivos. ¡Recuerda que cada atleta es único y lo que funciona para uno puede no ser ideal para otro!
Lecoultre V, Benoit R, Carrel G, Schutz Y, Millet GP, Tappy L, Schneiter P. Fructose and glucose co-ingestion during prolonged exercise increases lactate and glucose fluxes and oxidation compared with an equimolar intake of glucose. Am J Clin Nutr. 2010 Nov;92(5):1071-9.
por Alan Chamah - Nutricionista Deportivo