Proporção 2:1 ou 1:0,8? Descubra a diferença e qual a melhor opção
Durante exercícios intensos e prolongados, o corpo precisa de uma fonte de energia eficiente para manter o desempenho e retardar a fadiga.
Os carboidratos desempenham um papel fundamental nesse processo, e consumi-los adequadamente durante o treino pode fazer uma grande diferença no seu desempenho atlético.
Clique aqui se quiser saber quantos carboidratos você deve consumir.
Quando falamos de carboidratos, estamos nos referindo a um grupo amplo com diferentes tipos. cada um com uma taxa de absorção diferente.
A seguir, discutiremos os mais importantes e amplamente utilizados, bem como suas principais diferenças.
Entre os carboidratos de rápida absorção, essenciais durante o exercício devido à sua capacidade de serem rapidamente utilizados pelo organismo, encontramos moléculas como: glicose e frutose.
Outras, como a maltodextrina, são cadeias curtas de glicose que também se decompõem e são absorvidas rapidamente, fornecendo energia imediata.
Por que a proporção glicose:frutose é importante?
Antes de analisar as proporções, é essencial compreender que cada tipo de carboidrato possui seu próprio mecanismo de absorção.
O glicose É transportado através do intestino pelo transportador. SGLT1 (transportador de sódio-glicose ligado 1), mas isso tem um limite: a partir de aproximadamente 60 g por hora, ele se satura.
Isso significa que, se continuarmos a consumir glicose em grandes quantidades, ela não só não será absorvida de forma eficiente, como também poderá causar desconforto gastrointestinal, algo que nenhum atleta deseja experimentar durante uma competição ou sessão de treino.
Por outro lado, o frutose Utiliza uma esteira transportadora diferente, a GLUT5, Isso permite que ambos os tipos de carboidratos sejam absorvidos simultaneamente, sem interferir um com o outro.
Isso é crucial quando buscamos superar a barreira dos 60g/h e aproveitar mais energia dos carboidratos sem sobrecarregar o sistema digestivo.
Portanto, a combinação de glicose ou maltodextrina com frutose melhora a capacidade de absorver e utilizar carboidratos durante o exercício.
Principalmente quando ingerida em doses superiores a 60 g/h, a mistura não só otimiza o fornecimento de energia, como também reduz a possibilidade de desconforto gastrointestinal.
Então, a proporção glicose:frutose é de 2:1 ou 1:0,8?
Até o momento, a proporção glicose:frutose 2:1 Tem sido o mais estudado e recomendado para atletas que procuram consumir mais do que 60 g/h de carboidratos.
Essa proporção permite uma boa absorção sem saturar os transportadores e comprovou ser eficaz na melhoria do desempenho durante esforços prolongados.
No entanto, novos estudos começaram a explorar diferentes proporções, como a 1:0,8, especialmente em casos de ingestão superior a 90 g/h.
Essa proporção mais equilibrada parece melhorar ainda mais a oxidação de carboidratos, permitindo que o corpo utilize mais energia por hora sem aumentar significativamente o risco de desconforto digestivo.
Qual proporção é a melhor para você?
Não existe uma proporção "perfeita" que funcione para todos. A escolha dependerá da sua tolerância gastrointestinal e da quantidade de carboidratos que você consegue consumir durante o exercício. Aqui estão algumas dicas práticas:
- Comece com quantidades moderadas.: Se você é iniciante no consumo de carboidratos durante o treino, comece com quantidades menores (cerca de 30 g/h) e use uma proporção de 2:1.
- Aumentar gradualmente: À medida que se adapta, aumente gradualmente a quantidade de carboidratos por hora e, se ultrapassar 90 g/h, pode experimentar a proporção de 1:0,8.
- Escute o seu corpo: A tolerância gastrointestinal é fundamental. A abordagem mais sensata é experimentar diferentes proporções nos seus treinos para descobrir o que funciona melhor para você sem comprometer o seu desempenho.
Conclusão:
Em resumo, tanto a proporção 2:1 quanto a 1:0,8 são opções eficazes para melhorar o desempenho durante exercícios de longa duração, especialmente com ingestão superior a 60 g/hora, mas a escolha dependerá das suas necessidades e tolerância.
O importante é encontrar o equilíbrio certo que permita absorver a quantidade máxima de carboidratos sem desconforto, mantendo os níveis de energia no máximo.
Experimente diferentes combinações e descubra qual se adapta melhor aos seus objetivos. Lembre-se de que cada atleta é único, e o que funciona para um pode não ser o ideal para outro!
Lecoultre V, Benoit R, Carrel G, Schutz Y, Millet GP, Tappy L, Schneiter P. A ingestão concomitante de frutose e glicose durante exercícios prolongados aumenta os fluxos e a oxidação de lactato e glicose em comparação com uma ingestão equimolar de glicose. Am J Clin Nutr. 2010 Nov;92(5):1071-9.
por Alan Chamah - Nutricionista Esportivo