Durante o treino: preste atenção à sua estratégia nutricional.

Bebidas isotônicas, géis, barras, bananas, tâmaras, goiabas…

Se você pratica algum esporte de resistência, provavelmente já ouviu dizer que precisa desses produtos para se manter em pé.

Mas será que são mesmo indispensáveis?

Neste artigo, analisaremos quando e como é necessário utilizá-los para otimizar o desempenho.

Carboidratos: o combustível para o exercício

Os carboidratos são, sem dúvida, sua principal fonte de energia durante o exercício, especialmente em atividades de alta intensidade e longa duração.

Obtemos essas proteínas de alimentos como cereais, frutas e tubérculos, e elas são armazenadas no corpo na forma de glicogênio no fígado e nos músculos.

Durante o exercício, esse glicogênio é decomposto em glicose, fornecendo energia para os músculos e ajudando a manter o desempenho.

No entanto, As reservas de glicogênio são limitadas e se esgotam à medida que a atividade progride., Dependendo de fatores como duração, intensidade do exercício, nível de treinamento e nutrição prévia.

Quando as reservas de glicogênio se esgotam, o corpo pode recorrer às gorduras para obter energia, mas esse processo não é tão eficiente em exercícios de intensidade média ou alta.

Portanto, em certas situações, É importante consumir carboidratos durante o exercício para manter os níveis de energia e retardar a fadiga.

Quando e em que quantidade devo consumir carboidratos durante o exercício?

A quantidade de carboidratos que você deve consumir durante o exercício depende da sua duração.

Com o passar do tempo, a necessidade de repor energia também aumenta, à medida que as reservas de glicogênio diminuem.

• 30-75 minutos: Em sessões curtas de até 75 minutos, não é necessário consumir carboidratos se você tiver se alimentado adequadamente antes. Com os estoques de glicogênio cheios, seu corpo deverá ter um bom desempenho durante esse período. Observação: Enxaguantes bucais com carboidratos demonstraram ativar sinais neurais que indicam ao cérebro que há energia disponível, o que pode melhorar o desempenho sem a necessidade de ingeri-los e evitar desconforto gastrointestinal.
  
  
• 1 a 2 horas: A partir da primeira hora, torna-se benéfico consumir carboidratos, com uma ingestão de cerca de 30g por hora para melhorar o desempenho.
  
  
• 2 a 3 horas: Em exercícios dessa duração, recomenda-se aumentar a ingestão para 60 g por hora para evitar a fadiga e manter um nível de energia ideal.
  
  
• Mais de 2,5 horas: Em atividades de ultra-resistência, as reservas de glicogênio são praticamente esgotadas, sendo necessário ingerir até 90 g de carboidratos por hora para sustentar o esforço. Curiosamente, observou-se recentemente que alguns atletas profissionais, com trato gastrointestinal altamente treinado, consomem até 120 g de carboidratos por hora. No entanto, essa prática requer mais estudos científicos para confirmar sua eficácia e segurança em outros atletas.

Aqui você poderá entender melhor como escolher e preparar uma bebida esportiva de acordo com as necessidades do exercício.

Saturação dos transportadores de carboidratos

Para que os carboidratos forneçam energia durante o exercício, eles precisam ser digeridos e absorvidos pelo trato gastrointestinal.

O principal transportador de glicose (SGLT1) pode absorver até 60 g por hora. Ultrapassar essa quantidade pode saturá-lo, dificultando a absorção e causando desconforto.

Para ingerir mais de 60 g/h sem problemas, recomenda-se combinar carboidratos que utilizam diferentes transportadores, como glicose e frutose, em uma proporção de 2:1 ou 1:0,8 Para otimizar a absorção e evitar problemas gastrointestinais.

Segue abaixo uma tabela resumida dos pontos discutidos anteriormente:

(adaptado de: Jeukendrup, A. (2014)

Pontos-chave para otimizar a nutrição durante o treino

1. Treine seu intestino: Se você nunca consumiu carboidratos durante o exercício, comece com pequenas quantidades e aumente gradualmente de acordo com como se sente. É essencial treinar o sistema digestivo para evitar problemas digestivos.

2. Personalização: As necessidades nutricionais variam dependendo do esporte, do clima, da tolerância individual e do condicionamento digestivo. Buscar orientação profissional permitirá que você adapte sua estratégia nutricional às suas necessidades específicas.

3. Nutrição pré e diária: Certifique-se de manter uma dieta adequada antes do treino ou competição, bem como no seu dia a dia. Isso garante que seus estoques de glicogênio estejam cheios, o que ajuda no seu desempenho, na recuperação e na redução do risco de lesões.

4. Experimente o que você pretende usar na competição: Nunca introduza nada novo no dia da competição. Pratique durante os seus treinos com os produtos que pretende usar para garantir que o seu corpo os tolera bem e evitar surpresas.

​Jeukendrup, A. (2014). Um passo em direção à nutrição esportiva personalizada: ingestão de carboidratos durante o exercício. Sports Med 44 Supl 1: 25-33, 2014.

por Alan Chamah - Nutricionista Esportivo