Barriga cheia, coração feliz: por que a carga de carboidratos é importante?
Alguns ainda o consideram o vilão, mas um atleta de alto rendimento que busca melhorar seu desempenho deve saber: o Os carboidratos são seus melhores amigos.
Para sustentar o corpo durante exercícios longos e de alta intensidade, já está bem estudado e comprovado que os carboidratos são nossa principal fonte de energia, essenciais para garantir o desempenho.
Antes de uma competição ou de uma longa sessão de treino, como uma maratona, é crucial que o reservas de glicogênio (um tipo de carboidrato complexo composto por várias moléculas de glicose ligadas entre si, que funciona como a principal forma de armazenamento de energia nos músculos e no fígado) Bem abastecido.
Pense nisso como um carro: para viajar, você precisa de um tanque cheio. Da mesma forma, ter reservas de glicogênio completas antes de uma competição ajuda a prevenir a fadiga prematura. Manter alto desempenho.
É por isso que muitos atletas aumentam a ingestão de carboidratos nos dias que antecedem a competição. Essa estratégia, conhecida como "carga de carboidratos" ou carga de carboidratos, Isso garante que o corpo tenha energia suficiente para enfrentar o desafio, permitindo que o atleta mantenha o ritmo e a resistência durante toda a prova.
HORAS ANTES
Antes do exercício, uma refeição, lanche ou suplemento deve fornecer carboidratos de rápida absorção para manter os níveis de glicose no sangue, garantir uma ingestão calórica adequada e ser pobre em gordura e fibras para facilitar o esvaziamento gástrico e minimizar o desconforto gastrointestinal.
DURANTE
Durante o exercício, o atleta deve Repor carboidratos e eletrólitos para manter os níveis de glicose no sangue, bem como os minerais perdidos pelo suor. Estudos recentes indicam que, em sessões com duração superior a 2h30min, a dose ideal parece estar entre 60-80 g de carboidratos por hora (Smith et al., 2010a, 2010b).
Em uma análise de 17 estudos baseados no consumo de carboidratos durante exercícios com duração superior a 60 minutos, 5 relataram melhorias na resposta metabólica e 7 de 12 estudos relataram melhorias no desempenho atlético.
Neste momento, recomenda-se o consumo de carboidratos de rápida absorção com múltiplos transportadores, como glicose e frutose.
Além disso, é essencial evitar qualquer alimento ou produto que possa causar desconforto intestinal. Portanto, é aconselhável que os atletas testem os produtos ou alimentos que irão consumir durante a competição com antecedência, para evitar quaisquer problemas imprevistos que possam afetar negativamente seu desempenho.
APÓS O EXERCÍCIO
Aqui, os carboidratos também desempenham um papel. papel fundamental juntamente com proteínas. Os carboidratos são importantes para repor o glicogênio muscular e garantir uma recuperação mais rápida, enquanto as proteínas ajudam a reparar e reconstruir os tecidos.
O momento da ingestão de carboidratos após o exercício afeta a síntese de glicogênio a curto prazo. Consumir carboidratos nos primeiros 30 minutos após o exercício, combinado com proteína na proporção de 4 g de carboidratos para 1 g de proteína, melhora ainda mais a recuperação. Isso resulta em níveis mais elevados de glicogênio após o exercício em comparação com a ingestão tardia (2 horas).
Em relação ao tipo de carboidrato, também parecem existir diferenças. O consumo de carboidratos de alto índice glicêmico resulta em níveis mais elevados de glicogênio muscular 24 horas após exercícios que levam à depleção de glicogênio, em comparação com a mesma quantidade de carboidratos provenientes de alimentos de baixo índice glicêmico (Thomas et al., 2009).
No entanto, aspectos como a duração do exercício, as condições ambientais, as preferências individuais e o estado nutricional de cada atleta também devem ser levados em consideração para desenvolver uma estratégia eficaz e personalizada.
RESUMINDO
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