Energia ou hidratação? Como escolher a bebida certa e prepará-la de acordo com a sua necessidade

Há duas coisas que você provavelmente já sabe bem:

Em primeiro lugar, a nutrição e a hidratação adequadas são fundamentais para o desempenho e a recuperação atlética.

Em segundo lugar, existe uma grande variedade de bebidas energéticas e isotônicas no mercado, e muitas vezes você não sabe por onde começar.

Neste artigo, Vamos te dar um resumo simples. O que você deve considerar ao comprar e organizar sua estratégia de hidratação e reposição energética em esportes de resistência e longa duração.

No mundo dos esportes, escolher a bebida certa pode fazer uma grande diferença no seu desempenho e nos seus níveis de energia. Manter-se hidratado e com uma ingestão adequada de carboidratos é essencial, principalmente em esportes de alta intensidade e longa duração.

Funções de uma bebida esportiva

Você sabia que uma desidratação de 2% pode reduzir seu desempenho em 20%?

E que suas reservas de energia são limitadas, tornando crucial a reposição de líquidos e carboidratos?

Primeiramente, vamos entender o que é uma bebida esportiva e suas três principais funções:

Diferentemente da água, do chá ou do suco, uma bebida esportiva Deve ser composto exclusivamente de carboidratos e sais minerais.. É tudo o que seu corpo precisa.

Quanto mais limpo e natural, sem ingredientes desnecessários, melhor será sua escolha e o resultado.

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Falaremos sobre a composição dos carboidratos mais tarde, mas agora vamos nos concentrar na... Três funções principais de uma bebida energética:

1. Reidratação: Através da água, ajudam a repor os fluidos perdidos e a manter a temperatura corporal.
   
   
2. Eletrólitos: Os sais minerais que você perde através do suor são essenciais para o equilíbrio de fluidos, a função muscular e a transmissão nervosa.
   
   
3. Entrada de energia: Carboidratos de rápida absorção são vitais para manter a energia durante exercícios intensos ou prolongados.

Hipotônico, isotônico ou hipertônico

Muitas pessoas tendem a ter esse respeito. o Diferença entre uma bebida isotônica e uma bebida energética.

Dependendo da concentração de sais e carboidratos em relação aos fluidos corporais (osmolaridade), as bebidas esportivas são classificadas como hipotônicas, isotônicas ou hipertônicas.

Tipos de bebidas esportivas:

1. Bebidas hipotônicas: Elas possuem uma concentração menor de sais e carboidratos do que os fluidos corporais. São formuladas principalmente para otimizar a hidratação sem fornecer muita energia, pois contêm menos de 4% de carboidratos. São ideais antes de exercícios de resistência de curta duração ou treinos leves, onde a hidratação é a prioridade.
   
   
2. Bebidas isotônicas: Essas são as mais recomendadas durante o exercício, pois sua concentração de eletrólitos e carboidratos é semelhante à dos fluidos corporais (4-8%). Ao combinar diferentes tipos de açúcares (como maltodextrina e frutose) em uma proporção adequada, sua absorção é otimizada.Essas bebidas hidratam e fornecem energia, sendo úteis em exercícios prolongados ou de intensidade moderada a alta (mais de 60 minutos).
   
   
3. Bebidas hipertônicas: Eles contêm uma maior concentração de sais e carboidratos (>8%) do que os fluidos corporais. Seu principal objetivo é repor rapidamente a energia após exercícios intensos, e não apenas hidratar. Também são ideais para restaurar os estoques de glicogênio após o treino.

Quando e qual preparar?

• Bebidas hipotônicas: Antes das sessões de treino ou exercícios curtos e de baixa intensidade (com <4% de carboidratos).
  
  
• Bebidas isotônicas: Durante treinos ou competições de alta intensidade e longa duração (4-8% de carboidratos e minerais).
  
  
• Bebidas hipertônicas: Durante ou após o treino, para fornecer ou repor energia rapidamente, consumir uma refeição com mais de 8% de carboidratos.

Como prepará-los?

O preparo de uma bebida esportiva depende da sua concentração e da quantidade de carboidratos que se deseja adicionar:

• Bebida hipotônica (<4%): Misture 15-20g de carboidratos e sais minerais em 500ml de água*.
  
  
• Bebida isotônica (4-8%): Misture 30-60 g de carboidratos e sais minerais em 700 ml de água*.
  
  
• Bebida hipertônica (>8%): Misture 90 g de carboidratos e sais minerais em 700 ml de água*.

*Valores aproximados que se enquadram nos intervalos de cada tipo de bebida energética.

Fórmula para ajustar a concentração

Você pode personalizar a bebida de acordo com suas necessidades usando a seguinte fórmula:

Concentração (%) = (g de carboidratos/ml de água) x 100

Por exemplo, se você precisar de 60g de carboidratos para uma bebida isotônica (8%), você usaria 750 ml de água.

Casos práticos de acordo com a atividade

1. Atividade moderada (1 hora): Se o seu treino for de intensidade moderada e curta duração, não precisa consumir carboidratos durante o exercício, desde que sua dieta e preparação pré-treino sejam adequadas. No entanto, você pode beber uma bebida hipotônica de 30 a 45 minutos antes para garantir a hidratação adequada.
2. Atividade de intensidade média a alta (1 a 3 horas): Durante treinos mais longos, você precisará repor líquidos e carboidratos (30-90 g/hora) ao longo do exercício. Uma bebida isotônica é essencial nesse processo e, à medida que você aumenta a ingestão de carboidratos, deve usar diferentes tipos de açúcar para melhorar a absorção.
3. Atividade de longa duração (>3 horas): Para treinos prolongados, como maratonas ou ultramaratonas, além de uma bebida isotônica, recomenda-se o consumo de alimentos sólidos ricos em carboidratos e alguma proteína para manter a energia (frutas, barras energéticas, pedaços de sanduíche).

Lembre-se de que as necessidades podem variar dependendo da pessoa, do tipo de treinamento e das condições ambientais.Ajuste sempre sua estratégia de hidratação e energia à sua situação pessoal para maximizar seu desempenho ou consulte um nutricionista esportivo.

Caso tenha mais alguma dúvida, entre em contato conosco agora mesmo.

por Alan Chamah - Nutricionista Esportivo