Los deportes de intervalos de alta intensidad, también conocidos como deportes de “stop and go”, como el voleibol, el fútbol, el baloncesto y el tenis, requieren coordinación, agilidad y concentración. Las reacciones rápidas en estos deportes requieren explosiones de energía, velocidad y potencia.
Períodos alternos de fuerza y velocidad intensas, con períodos cortos o largos de descanso, involucran todos los principales sistemas de energía del cuerpo. Por lo tanto, las comidas y meriendas a lo largo del día para estos atletas deben incluir una combinación adecuada de todos los alimentos y nutrientes.
La cantidad de alimentos y nutrientes necesarios varía entre los atletas. Algunos factores a considerar son:
- La altura, el peso, la edad, la tasa de sudoración, la etapa de desarrollo, el deporte que juega y la posición que juega del atleta.
- Aunque las cantidades varían, los carbohidratos deben ser el componente principal en la dieta de un atleta joven para obtener energía sostenida y un rendimiento óptimo durante los eventos, especialmente los torneos y los partidos.
- La proteína debe estar presente en cada comida para el mantenimiento muscular y para ayudar a la recuperación muscular después de los eventos.
- La grasa también es importante para la saciedad (sentirse lleno), así como para el desarrollo y funcionamiento del cerebro, y potencialmente para disminuir la inflamación. Obtenga más información sobre las grasas saludables para el atleta joven.
Principales preocupaciones del atleta en deportes de intervalos de alta intensidad
Agotamiento físico temprano
Debido a la intensidad de algunos deportes extremos (como baloncesto, fútbol, tenis y hockey) y a la duración de algunos juegos (como béisbol o fútbol) y torneos (como baloncesto, fútbol, tenis y voleibol), los atletas pueden usar sus reservas de energía antes del final del evento. Esto se convierte en un problema, especialmente si el atleta no ha tenido una comida o refrigerio adecuado más temprano en el día o antes del evento y no trae refrigerios adecuados para consumir durante el evento.
Lesión al final de la temporada
Si este patrón de agotamiento continúa, la fatiga constante durante los eventos puede poner al atleta en mayor riesgo de lesionarse debido a la disminución de las habilidades motoras y el rendimiento. La mala nutrición o la falta de combustible también pueden conducir a la falta de nutrientes importantes como proteínas, grasas, hierro, calcio y vitamina D, lo que también puede aumentar el riesgo de lesiones de un atleta, como fracturas por estrés.
Deshidración
La deshidratación es otro factor que contribuye a la fatiga, pero también provoca dolores de cabeza y calambres musculares en el atleta joven. Cualquiera de estos puede conducir a una disminución del rendimiento y lesiones. De particular preocupación son los atletas jóvenes que juegan en el calor o con equipo adicional como fútbol, softball y hockey. La deshidratación en estos atletas jóvenes puede provocar enfermedades por calor si no se reconoce y trata adecuadamente.
Soluciones nutricionales para el joven deportista en deportes de intervalos de alta intensidad
Combustible e hidratación adecuados antes y durante los eventos.
Coma una comida balanceada al menos tres o cuatro horas antes del evento y tome un pequeño refrigerio justo antes del evento si es necesario. Asegúrese de proporcionar carbohidratos de calidad para mantener los niveles de energía hasta el final de los juegos y torneos.
Las sugerencias más populares son rodajas de frutas, frutas secas, galletas saladas, pretzels, barras de higo o bebidas deportivas como Xtratus Endurance, compuesta por múltiples carbohidratos simples de rápida digestión, sodio y minerales esenciales. Asegúrese de llevar mucha agua, alentando los sorbos durante los descansos.
Comidas balanceadas durante todo el día.
El plato de un atleta debe consistir en:
- Variedad de carbohidratos: mézclelos con fuentes como leche y yogur, cereales integrales, frutas y verduras ricas en almidón. Los carbohidratos proporcionan energía tanto a corto como a largo plazo para alimentar un entrenamiento, un juego o un torneo.
- Proteína magra: la proteína es importante para reparar los músculos desgarrados y construir tejido.
- Grasas saludables: la grasa es importante para el cerebro en crecimiento y tiene posibles beneficios antiinflamatorios.
- Las grasas saludables, como las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, son importantes para el desarrollo y el funcionamiento del cerebro, ayudan en la absorción de las vitaminas A, D, E y K, y pueden tener beneficios antiinflamatorios.
Obtener carbohidratos, proteínas y grasas de una variedad de fuentes asegura que el atleta también reciba cantidades adecuadas de otros nutrientes como calcio, vitamina D y hierro, entre muchos otros. Comer suficientes calorías de carbohidratos, proteínas, grasas y estos nutrientes ayuda a promover una recuperación óptima y previene lesiones.
Hidratación
Beba líquidos constantemente a lo largo del día. La mayoría de las veces, el atleta debe elegir agua y leche. Asegúrese de llevar mucha agua a los eventos, agregando una bebida deportiva (para electrolitos y carbohidratos) si es posible sin otros ingredientes que puedan alterar el estómago o los intestinos si es necesario.
Para aquellos que sudan en exceso, se puede añadir sal a las bebidas o se pueden incorporar snacks salados a intervalos de media hora, o complementar con Xtratus, formulado con el sodio necesario para una mejor absorción y síntesis de la glucosa en el intestino.