Hay quienes aún piensan que es el villano, pero un atleta de alto rendimiento que busca mejorar su rendimiento debe saber: los hidratos de carbono son su mejor amigo.
Para sostener el cuerpo durante ejercicios largos y de alta intensidad, ya está más que estudiado y comprobado que los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía, esencial para garantizar el desempeño.
Antes de una competición o entrenamiento largo, como una maratón, es crucial que las reservas de glucógeno (un tipo de carbohidrato complejo compuesto por varias moléculas de glucosa unidas entre sí, que funciona como la principal forma de almacenamiento de energía en los músculos y el hígado) estén bien abastecidas.
Piensa en esto como un coche: para viajar, necesitas que el depósito esté lleno. De la misma manera, tener las reservas de glucógeno completas antes de una competición ayuda a evitar la fatiga prematura y a mantener un rendimiento elevado.
Por eso, muchos atletas aumentan la ingesta de hidratos de carbono en los días previos a la competición. Esta estrategia, conocida como "carbo-loading" o carga de hidratos, asegura que el cuerpo tenga suficiente energía para afrontar el desafío, permitiendo al atleta mantener el ritmo y la resistencia durante el evento.
HORAS ANTES
Antes del ejercicio, una comida, merienda o suplemento debe aportar carbohidratos de rápida absorción para mantener la glucemia, garantizar un adecuado aporte calórico y ser pobre en grasas y fibras para facilitar el vaciado gástrico y minimizar el malestar gastrointestinal.
DURANTE
Durante el ejercicio, el atleta debe reponer carbohidratos y electrolitos para mantener los niveles de glucosa en sangre, así como los minerales perdidos a través del sudor. Estudios recientes indican que, en sesiones superiores a 2h30min, la dosis óptima parece estar entre 60-80 g de carbohidratos por hora (Smith et al., 2010a, 2010b).
En un análisis de 17 estudios basados en el consumo de carbohidratos durante ejercicios superiores a 60 minutos, 5 informaron mejoras en la respuesta metabólica y 7 de 12 estudios informaron mejoras en el rendimiento deportivo.
En este momento, se recomienda consumir carbohidratos de rápida absorción y de múltiples transportadores, como glucosa y fructosa.
Además, es fundamental evitar cualquier alimento o producto que pueda causar molestias intestinales. Por eso, se aconseja que el atleta pruebe previamente los productos o alimentos que consumirá durante la competición para evitar imprevistos que puedan perjudicar su rendimiento.
DESPUÉS DEL EJERCICIO
Aquí, los carbohidratos también desempeñan un papel fundamental junto con las proteínas. Los carbohidratos son importantes para reponer el glucógeno muscular y garantizar una recuperación más rápida, mientras que las proteínas ayudan a reparar y reconstruir tejidos.
El momento de la ingesta de carbohidratos tras el ejercicio afecta la síntesis de glucógeno a corto plazo. Consumir carbohidratos dentro de los primeros 30 minutos después del ejercicio, combinados con proteínas en una proporción de 4 g de carbohidratos por 1 g de proteína, mejora aún más la recuperación. Esto resulta en niveles más altos de glucógeno tras el ejercicio en comparación con una ingesta retrasada 2 horas.
En cuanto al tipo de carbohidrato, también parece haber diferencias. Consumir carbohidratos de alto índice glucémico resulta en mayores niveles de glucógeno muscular 24 horas después de un ejercicio de depleción de glucógeno, en comparación con la misma cantidad de carbohidratos provenientes de alimentos con un índice glucémico bajo (Thomas et al., 2009).
Sin embargo, aspectos como la duración del ejercicio, las condiciones ambientales, las preferencias individuales y el estado nutricional de cada atleta también deben tenerse en cuenta para desarrollar una estrategia eficaz y personalizada.
EN RESUMEN
Si quieres mantener tu cuerpo fuerte y en pie durante más tiempo, no dejes que tus reservas de carbohidratos se vacíen.
Corre a la tienda y abastece tus reservas con Xtratus.
