No es ninguna novedad que la alimentación, la pérdida de peso o el aumento de masa muscular son factores clave para alcanzar diversos objetivos en el ámbito deportivo. Sin embargo, cuando se trata de deportes de resistencia, la nutrición requiere una atención especial.
Si eres un deportista de resistencia, aquí tienes una guía rápida y sencilla para planificar tu alimentación diaria, enfocándote en los nutrientes esenciales para obtener los mejores resultados.
¿Sabes cuales son los macro y micronutrientes?
Son tres los macronutrientes: los carbohidratos, las proteínas y los lípidos, que son las grasas.
Ya los micronutrientes son las vitaminas y minerales, cruciales para una dieta adecuada a las necesidades de los atletas.
Entre los macronutrientes, los carbohidratos merecen especial atención en el mundo de la resistencia. Esto se debe a que son la principal fuente de energía y maximizan las reservas de glucógeno. Por lo tanto, la dieta del atleta debe ser rica en carbohidratos antes, durante y después del entrenamiento, de manera estratégica para no sobrecargar el intestino.
El consumo de proteínas puede variar según el deporte y las particularidades del atleta. Sin embargo, se recomienda ingerir este macronutriente hasta dos horas después del entrenamiento para la recuperación muscular.
Es necesario tener mucho cuidado al elegir las grasas que compondrán tu dieta, pero no las evites. Prioriza alimentos naturales, ricos en grasas insaturadas, y reduce el consumo de alimentos con grasas saturadas, como frituras y productos industrializados.
Por su parte, los micronutrientes desempeñan una función vital en el mantenimiento de la salud y el rendimiento. Es fundamental garantizar una ingesta equilibrada de sodio, calcio, potasio, hierro, magnesio, vitaminas del complejo B y vitaminas A, E y C. Cabe destacar que el calcio, necesario para la contracción muscular, y el hierro son aliados indispensables para la salud ósea femenina.
Vamos al grano👇
Estrategias de alimentación Pre-entrenamiento y competición
¿Entonces, qué nutrientes debo priorizar antes de los entrenamientos y competición?
En primer lugar, saber elegir tu pre-entrenamiento puede definir cómo te sentirás durante la competencia. Por eso, elige alimentos ligeros y de fácil digestión.
La principal recomendación es prepararse para enfrentar el ejercicio. Escoge buenas fuentes de carbohidratos, con las que te sientas bien al consumir, para garantizar la energía para tu entrenamiento.
Evita siempre el consumo de grasas de mala calidad, como las frituras. También es valiosa la combinación de nitrato con citrulina. Estos tienen un efecto vasodilatador que proporciona a tu cuerpo un mayor aporte de oxígeno y nutrientes al tejido muscular.
El nitrato se convierte en óxido nítrico en el cuerpo. Este, junto con la citrulina, actúa en la vasodilatación y la regulación del oxígeno en el músculo trabajado, en la respiración celular y en la biogénesis mitocondrial, influyendo en la fatiga e incluso en el rendimiento cardiorrespiratorio, esenciales para los atletas de resistencia.
Nutrición Durante el entrenamiento o la competición
La etapa de nutrición durante el entrenamiento es la que garantiza tu rendimiento durante el ejercicio. Por lo tanto, tu enfoque debe estar principalmente en los carbohidratos y la hidratación. Este macronutriente ofrecerá la reposición correcta de energía para ir aún más lejos.
En competencias de larga duración, debes consumir entre 30 y 90 g de carbohidratos por cada hora de ejercicio, ya que esta nutrición es capaz de reducir la fatiga y mantener las reservas de glucógeno. Como se trata de una reposición durante la actividad, es común encontrar su forma líquida. ¡Puedes usar una calculadora de carbohidratos para saber la cantidad ideal para ti!
Durante la hidratación, los micronutrientes tienen mayor importancia. Por ello, para evitar los efectos de la hiponatremia, causada por la pérdida excesiva de sodio, repón este nutriente con una cantidad equilibrada de agua.
Nutrición para la recuperación Post-entrenamiento o competición
Ahora es momento de descansar y recuperarte, ¡pero no de descuidarte! Adoptar una alimentación adecuada después de un entrenamiento largo será crucial para tu rendimiento futuro.
En esta etapa, presta atención a los nutrientes que promueven la recuperación muscular y la reposición de lo que tu cuerpo perdió durante el ejercicio.
Las proteínas son responsables de prevenir el catabolismo y favorecer la reparación de los músculos trabajados. Realiza esta reposición en un máximo de dos horas después del entrenamiento, y puede ser a base de lácteos o proteínas completas, como las de guisante junto con las de arroz, que estimulan la síntesis proteica de forma igualmente eficaz.
En la fase inicial de recuperación, consume aminoácidos esenciales y electrolitos presentes en la rehidratación y la reposición de los minerales perdidos en el sudor.
La suplementación para deportista de resistencia de manera eficiente
Con tantos nutrientes importantes, ¿cómo incluir todo esto en la dieta y proporcionar lo que tu cuerpo necesita para un máximo rendimiento?
Aquí es donde nace la importancia de una suplementación de calidad para atletas de resistencia.
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Elige siempre productos Clean Label, que tienen el compromiso de ser 100% naturales, para no sobrecargar tu organismo con el uso continuo de conservantes, aromas, transgénicos y colorantes.
¡Trata a tu cuerpo con el respeto y cuidado que se merece por llevarte tan lejos, y los resultados llegarán!
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