Macro e micronutrientes: como equilibrar a nutrição em esportes de resistência.

Não é segredo que dieta, perda de peso e ganho de massa muscular são fatores essenciais para alcançar diversos objetivos atléticos. No entanto, quando se trata de esportes de resistência, a nutrição exige atenção especial.

Se você é um atleta de resistência, aqui está um guia rápido e fácil para planejar sua dieta diária, com foco nos nutrientes essenciais para obter os melhores resultados.

Você sabe o que são macronutrientes e micronutrientes?

Existem três macronutrientes: carboidratos, proteínas e lipídios, que são gorduras.

Eles já micronutrientes são os vitaminas e minerais, Essencial para uma dieta adequada às necessidades dos atletas.

Dentre os macronutrientes, o carboidratos Os carboidratos merecem atenção especial no mundo dos esportes de resistência. Isso porque são a principal fonte de energia e maximizam os estoques de glicogênio. Portanto, a dieta de um atleta deve ser rica em carboidratos antes, durante e depois do treino, estrategicamente distribuídos para evitar sobrecarregar o intestino.

O consumo de proteínas Isso pode variar dependendo do esporte e das características individuais do atleta. No entanto, recomenda-se consumir esse macronutriente até duas horas após o treino para a recuperação muscular.

É importante ter muito cuidado ao escolher as gorduras na sua alimentação, mas não as evite completamente. Priorize alimentos naturais ricos em gorduras insaturadas e reduza o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas, como frituras e produtos processados.

Por sua vez, os micronutrientes desempenham um papel vital na manutenção da saúde e do desempenho.

É essencial garantir uma ingestão equilibrada de:

• Sódio: Regulação do equilíbrio de fluidos e do transporte de carboidratos. Cálcio: função óssea, contração muscular e função nervosa.
  
• Potássio: Prevenção de cãibras, regulação da frequência cardíaca.
• Magnésio: Produção de energia, síntese de proteínas, redução do estresse e redução da fadiga muscular.

Ferro, cloreto, vitaminas do complexo B e vitaminas A, E e C também são importantes.

Vale ressaltar que o cálcio, necessário para a contração muscular, e o ferro são aliados indispensáveis ​​para a saúde óssea feminina.

Vamos direto ao ponto.👇

Estratégias nutricionais para pré-treinamento e competição

Então, quais nutrientes devo priorizar antes do treino e da competição?

Primeiro, saiba como escolher o seu pré-treino Isso pode definir como você se sente durante a competição. Por isso, você deve escolher alimentos leves e de fácil digestão.

A principal recomendação é se preparar para o exercício. Escolha boas fontes de carboidratos que você se sinta bem em consumir para garantir que tenha energia para o seu treino.

Evite sempre o consumo de gorduras não saudáveis, como as encontradas em frituras. Também é importante... combinação de nitrato com citrulina. Essas substâncias têm um efeito vasodilatador que fornece ao corpo um maior suprimento de oxigênio e nutrientes para o tecido muscular.

No organismo, o nitrato é convertido em óxido nítrico.Isso, juntamente com a citrulina, atua na vasodilatação e na regulação do oxigênio no músculo em atividade, na respiração celular e na biogênese mitocondrial, influenciando a fadiga e até mesmo o desempenho cardiorrespiratório, essencial para atletas de resistência.

Nutrição durante o treino ou competição

A fase de nutrição durante o treinamento É isso que garante seu desempenho durante o exercício. Portanto, seu foco deve ser principalmente em carboidratos e hidratação. Esse macronutriente fornecerá a reposição de energia adequada para que você se esforce ainda mais.

Em competições de longa duração, você deve consumir entre 30 e 90 gramas de carboidratos por hora de exercício, pois esse tipo de nutrição pode reduzir a fadiga e manter os estoques de glicogênio. Como se trata de reposição durante a atividade, geralmente é encontrado na forma líquida. Você pode usar um calculadora de carboidratos Para descobrir a quantidade ideal para você!

Os micronutrientes são especialmente importantes durante a hidratação. Portanto, para evitar os efeitos da hiponatremia, causada pela perda excessiva de sódio, reponha esse nutriente com uma quantidade equilibrada de água.

Nutrição para recuperação após treino ou competição

Agora é hora de descansar e se recuperar, mas não se descuide de si mesmo! Adote um Nutrição adequada após um treino longo Isso será crucial para o seu desempenho futuro.

Nesta fase, preste atenção aos nutrientes que promovem a recuperação muscular e repõem o que o seu corpo perdeu durante o exercício.

As proteínas são responsáveis ​​por prevenir o catabolismo e promover a recuperação dos músculos trabalhados. Essa reposição deve ser feita em até duas horas após o treino e pode ser baseada em laticínios ou proteínas completas, como a proteína de ervilha combinada com a proteína de arroz, que estimulam a síntese proteica com a mesma eficácia.

Na fase inicial de recuperação, consuma aminoácidos essenciais e eletrólitos presentes na reidratação e reposição dos minerais perdidos no suor.

Suplementação eficaz para atletas de resistência

Com tantos nutrientes importantes, como você pode incluir tudo isso em sua dieta e fornecer ao seu corpo o que ele precisa para um desempenho máximo?

É aí que entra a importância da suplementação de qualidade para atletas de resistência.

Nas linhas Antes, Durante e Depois do Xtratus, você encontrará a combinação de todos os nutrientes necessários para cada fase do seu treino, sem precisar se preocupar em comprar vários produtos ou elaborar diferentes estratégias para obter tudo o que seu corpo precisa.

Escolha sempre produtos com rótulo limpo, que se comprometem a ser 100% naturais, para não sobrecarregar seu corpo com o uso contínuo de conservantes, aromatizantes, transgênicos e corantes.

Trate seu corpo com o respeito e o cuidado que ele merece por ter te levado tão longe, e os resultados virão!

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