Café, chá, matcha, erva-mate ou guaraná: alguma vez experimentaste estas opções e notaste sensações diferentes? Porquê acontece, se todas contêm cafeína? Existem momentos do dia ou do treino em que uma fonte pode ser mais adequada do que outra? Vamos ver.

Primeiro, vamos rever o que caracteriza a cafeína anidra, o café, a erva-mate e o guaraná. Depois, veremos o que têm em comum, por que podem causar sensações diferentes e o que diz a investigação, distinguindo os resultados sólidos daqueles que ainda necessitam de mais evidência.

O objetivo é ajudar-te a escolher a fonte de cafeína que melhor se adapta a ti e a cada situação. Prepara o teu café, mate ou chá e continuamos.

O que estamos a comparar?

• Cafeína anidra. “Anidra” significa que não contém água: é cafeína purificada em pó, utilizada em cápsulas, géis e bebidas. Pode ser obtida por síntese ou extraída de fontes naturais; o termo descreve a sua forma, não a sua origem. A sua principal vantagem é permitir uma dosagem precisa.

• Café. A cafeína provém dos grãos de café, que contêm aproximadamente 1–3 % desta substância. Uma chávena de 200 ml pode fornecer, de forma orientativa, cerca de 80–135 mg, embora a quantidade varie muito consoante o grão e a preparação. O café também contém ácidos clorogénicos e outros compostos bioativos. Os diterpenos presentes em métodos sem filtrar - como a prensa francesa ou o café fervido - podem elevar o colesterol LDL quando consumidos habitualmente; os filtros de papel retêm grande parte deles.

• Erva-mate. As folhas secas contêm aproximadamente 0,7–1,7 % de cafeína, além de polifenóis, ácidos clorogénicos e outros compostos, incluindo pequenas quantidades de teobromina. As quantidades reais dependem da variedade e da forma como é preparada.

• Guaraná. As sementes de guaraná, uma planta originária da América do Sul, podem conter uma proporção elevada de cafeína, em algumas fontes até cerca de 6 %, além de taninos, catequinas e quantidades menores de outras metilxantinas, como teobromina e teofilina.

Em essência, todas estas fontes podem fornecer cafeína, que atua sobre o sistema nervoso ao bloquear os recetores de adenosina, uma molécula implicada na sensação de sonolência.

Imagina que a adenosina tenta ocupar um lugar de estacionamento: a cafeína ocupa esse lugar e impede-a de o fazer. A molécula de cafeína é a mesma, venha do café, do mate, do guaraná ou de uma cápsula. O que pode mudar é a quantidade ingerida, a velocidade com que a consomes e os restantes compostos presentes.

A resposta também varia entre as pessoas e pode depender, entre outros fatores, da sensibilidade individual, da tolerância, de determinados medicamentos, da gravidez e do consumo de tabaco.

Em geral, fumar acelera o metabolismo da cafeína; ao deixar de fumar, a cafeína pode permanecer mais tempo no organismo. Portanto, nem todos reagem da mesma forma a uma mesma dose.

Por que podem causar sensações diferentes?

• A dose e a forma de consumo. A quantidade de cafeína pode variar muito entre as bebidas, mesmo quando têm um volume semelhante. Como referência, 240 ml de café filtrado podem fornecer cerca de 96 mg, mas o valor depende da preparação. No mate tradicional, o consumo costuma prolongar-se durante mais tempo. Uma bebida de mate preparada para o desporto também pode permitir repartir a ingestão ao longo da sessão. Tomar a mesma quantidade aos poucos pode gerar um pico de concentração diferente do que ao ingeri-la de uma só vez, embora o efeito concreto dependa da dose e do contexto.

• Outros compostos. A erva-mate contém, além de cafeína, outras substâncias vegetais. Esta combinação costuma contribuir para uma sensação diferente da do café. Embora não existam comprovações científicas, o consumo da cafeína da erva-mate proporciona uma perceção mais “suave” ou estável, com menos ansiedade e taquicardia.

• Guaraná. Por vezes, afirma-se que os seus taninos retardam a libertação de cafeína. No entanto, um estudo de laboratório de 1992 não observou diferenças relevantes na libertação nem na absorção em comparação com uma quantidade equivalente de cafeína pura nos modelos estudados, mas não foi um ensaio de desempenho em atletas. Contudo, o possível efeito sinérgico da cafeína, da teobromina e da teofilina, juntamente com determinadas saponinas e catequinas, também poderia explicar por que razão o guaraná pode causar uma sensação de menor nervosismo e ansiedade do que o café.

Qual escolher e quando?

Não existe uma única fonte de cafeína que seja a melhor para todos. A escolha depende das tuas preferências, tolerância, dose e do momento do dia.

Esforços intensos e competição: quando é importante controlar a dose

Nos desportos de resistência, muitas investigações encontram benefícios com doses de aproximadamente 3-6 mg de cafeína por kg de peso corporal. Para uma pessoa de 70 kg, seriam 210-420 mg.

No entanto, não é uma recomendação universal nem uma dose de que todos os atletas necessitem: doses menores também podem ser eficazes e costumam ser uma opção prudente para começar.

A EFSA considera que uma dose única de até 200 mg não levanta problemas de segurança para a população adulta saudável em geral; isto não significa que qualquer dose superior seja automaticamente perigosa, mas sim que as doses ergogénicas estudadas no desporto podem superar essa referência e requerem especial atenção à tolerância e ao consumo total. A resposta individual varia.

Em muitos protocolos, a cafeína é tomada aproximadamente 30-60 minutos antes do esforço, embora o momento ideal dependa do formato e da pessoa.

O café também pode melhorar o desempenho e, em alguns estudos, os seus resultados foram comparáveis aos da cafeína em cápsulas.

Os géis e as bebidas desportivas têm uma vantagem prática: permitem conhecer melhor a quantidade de cafeína ingerida.

O teor de um café preparado em casa pode variar bastante.

Se combina café, géis, bebidas ou outros produtos, some a cafeína de todas as fontes e teste a estratégia durante os treinos, nunca pela primeira vez no dia da corrida.

Sessões longas e ritmo constante

Se vai bebendo de uma garrafa durante duas ou três horas, uma bebida com cafeína pode ajudar-te a repartir a ingestão durante a sessão, em vez de tomar toda a dose de uma só vez. Isso não significa que a cafeína tenha de ser consumida continuamente: ajuste a quantidade total à tua tolerância, à duração do exercício e à estratégia nutricional.

Alguns estudos pequenos exploraram se a erva-mate influencia a oxidação de gorduras durante o exercício de intensidade baixa ou moderada. Os resultados são preliminares e não permitem afirmar que o mate melhore por si só o desempenho ou a utilização de gorduras.

Um estudo com ciclistas publicado em 2022 observou resultados interessantes, mas a ausência de um grupo placebo limita as conclusões. Para um atleta de resistência, a prioridade continua a ser uma estratégia bem praticada de hidratação e fornecimento de hidratos de carbono, com a cafeína como possível complemento.

Quando a comodidade é prioritária

Os géis são fáceis de transportar e permitem uma dosagem prática durante o exercício. No caso do Xtratus H2GEL Guaraná, de acordo com a informação do produto, cada gel fornece 150 mg de cafeína proveniente do guaraná e 40 g de hidratos de carbono.

Algumas pessoas podem preferir esta apresentação, mas não há evidência sólida de que a cafeína do guaraná seja sistematicamente mais suave ou duradoura do que outras fontes. Experimente nos treinos para verificar a tolerância digestiva e a resposta individual.

O teu ritual matinal

Se costumas tomar café antes de treinar e te faz bem, não tens porquê mudar a tua rotina. Algumas pessoas têm com o café desconforto digestivo ou pioram o refluxo. Observa como reages, especialmente antes de sessões intensas ou competições, e evita experimentar mudanças no dia do teste.

Treinos à tarde ou à noite

A meia-vida da cafeína situa-se geralmente aproximadamente entre 3 e 7 horas, embora varie muito entre as pessoas. Por isso, mesmo que não notes que te ativa, consumi-la tarde pode prejudicar o sono e, com isso, a recuperação. Se treinas à noite, considera reduzir a dose ou escolher uma opção sem cafeína.

O Super Beet, elaborado com beterraba e melancia de acordo com a informação do produto, não fornece cafeína.

Pode ser uma alternativa para quem prefere evitar os estimulantes à tarde. Se decidir utilizá-lo, siga as indicações de uso do produto e verifique a sua tolerância durante o treino.

Então, a cafeína é sempre a mesma?

Como molécula, sim: a cafeína atua da mesma maneira independentemente de provir do café, da erva-mate, do guaraná ou de uma cápsula. O que muda é a dose, a velocidade de consumo, o formato e os restantes compostos que acompanham a fonte. A melhor forma de descobrir o que te funciona é experimentá-lo nos treinos e não no dia da competição.

Se procuras uma opção para ir bebendo durante sessões longas, o Mate Verde da Xtratus fornece, de acordo com a informação do produto, 200 mg de cafeína por cada 90 g de pó, além de hidratos de carbono e eletrólitos.

Se preferes uma dose medida em formato gel, o H2GEL Guaraná fornece 150 mg de cafeína proveniente do guaraná e 40 g de hidratos de carbono. E se preferes evitar a cafeína em sessões noturnas, o Super Beet e o H2GEL Neutro são opções sem cafeína, de acordo com a informação do produto.

 

Notas editoriais e referências para revisão interna

Referências úteis para sustentar o conteúdo: EFSA, “Cafeína” (orientações sobre dose e ingestão); Guest et al. (2021), International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance; International Society of Sports Nutrition position stand: coffee and sports performance (2023); Bempong e Houghton (1992), “Dissolution and absorption of caffeine from guarana”. As referências específicas sobre erva-mate e desempenho devem ser adicionadas com citação bibliográfica completa e verificadas em relação ao estudo original antes de manter valores concretos.


Escrito por: Fritz Jaax