Café, té, matcha, yerba mate o guaraná: ¿alguna vez has probado estas opciones y has notado sensaciones diferentes? ¿Por qué ocurre, si todas contienen cafeína? ¿Hay momentos del día o del entrenamiento en los que una fuente puede resultar más adecuada que otra? Vamos a verlo.

Primero repasaremos qué caracteriza a la cafeína anhidra, el café, la yerba mate y el guaraná. Después veremos qué tienen en común, por qué pueden sentirse de forma diferente y qué dice la investigación, distinguiendo los resultados sólidos de aquellos que todavía necesitan más evidencia.

El objetivo es ayudarte a elegir la fuente de cafeína que mejor encaje contigo y con cada situación. Prepárate tu café, mate o té y seguimos.

¿Qué estamos comparando?

• Cafeína anhidra. “Anhidra” significa que no contiene agua: es cafeína purificada en polvo, utilizada en cápsulas, geles y bebidas. Puede obtenerse por síntesis o extraerse de fuentes naturales; el término describe su forma, no su origen. Su principal ventaja es que permite dosificarla con precisión.

• Café. La cafeína procede de los granos de café, que contienen aproximadamente un 1–3 % de esta sustancia. Una taza de 200 ml puede aportar, de forma orientativa, unos 80–135 mg, aunque la cantidad varía mucho según el grano y la preparación. El café también contiene ácidos clorogénicos y otros compuestos bioactivos. Los diterpenos presentes en métodos sin filtrar - como la prensa francesa o el café hervido - pueden elevar el colesterol LDL cuando se consumen habitualmente; los filtros de papel retienen gran parte de ellos.

• Yerba mate. Las hojas secas contienen aproximadamente un 0,7–1,7 % de cafeína, además de polifenoles, ácidos clorogénicos y otros compuestos, entre ellos pequeñas cantidades de teobromina. Las cantidades reales dependen de la variedad y de cómo se prepare.

• Guaraná. Las semillas de guaraná, una planta originaria de Sudamérica, pueden contener una proporción elevada de cafeína, en algunas fuentes, hasta alrededor del 6 %, además de taninos, catequinas y cantidades menores de otras metilxantinas, como teobromina y teofilina.

En esencia, todas estas fuentes pueden aportar cafeína, que actúa sobre el sistema nervioso al bloquear los receptores de adenosina, una molécula implicada en la sensación de somnolencia.

Imagina que la adenosina intenta ocupar una plaza de aparcamiento: la cafeína ocupa esa plaza e impide que lo haga. La molécula de cafeína es la misma, venga del café, el mate, el guaraná o una cápsula. Lo que puede cambiar es la cantidad ingerida, la velocidad a la que la consumes y los demás compuestos presentes.

La respuesta también varía entre personas y puede depender, entre otros factores, de la sensibilidad individual, la tolerancia, ciertos medicamentos, el embarazo y el consumo de tabaco.

En general, fumar acelera el metabolismo de la cafeína; al dejar de fumar, la cafeína puede permanecer más tiempo en el organismo. Por tanto, no todo el mundo responde igual a una misma dosis.

¿Por qué pueden sentirse diferentes?

• La dosis y la forma de consumo. La cantidad de cafeína puede variar mucho entre bebidas, incluso cuando tienen un volumen parecido. Como referencia, 240 ml de café filtrado pueden aportar alrededor de 96 mg, pero la cifra depende de la preparación. En el mate tradicional, el consumo suele prolongarse durante más tiempo. Una bebida de mate preparada para el deporte también puede permitir repartir la ingesta a lo largo de la sesión. Tomar una misma cantidad poco a poco puede generar un pico de concentración diferente al de ingerirla de golpe, aunque el efecto concreto depende de la dosis y del contexto.

• Otros compuestos. La yerba mate contiene, además de cafeína, otras sustancias vegetales. Esta combinación suele contribuir a una sensación distinta a la del café. Aunque no existan comprobaciones científicas, el consumo de la cafeína de la yerba mate brinda una percepción más más “suave” o estable, menos ansiedad y taquicardia.

• Guaraná. A veces se afirma que sus taninos ralentizan la liberación de cafeína. Sin embargo, un estudio de laboratorio de 1992 no observó diferencias relevantes en la liberación ni en la absorción frente a una cantidad equivalente de cafeína pura en los modelos estudiados, pero no fue un ensayo de rendimiento en deportistas. No obstante, el posible efecto sinérgico de la cafeína, la teobromina y la teofilina, junto con determinadas saponinas y catequinas, también podría explicar por qué el guaraná puede producir una sensación de menor nerviosismo y ansiedad que el café.

¿Cuál elegir y cuándo?

No existe una única fuente de cafeína que sea la mejor para todo el mundo. La elección depende de tus preferencias, tolerancia, dosis y momento del día.

Esfuerzos intensos y competición: cuando importa controlar la dosis

En deportes de resistencia, muchas investigaciones encuentran beneficios con dosis de aproximadamente 3-6 mg de cafeína por kg de peso corporal. Para una persona de 70 kg serían 210-420 mg.

No obstante, no es una recomendación universal ni una dosis que todo atleta necesite: dosis menores también pueden ser eficaces y suelen ser una opción prudente para empezar.

La EFSA considera que una dosis única de hasta 200 mg no plantea problemas de seguridad para la población adulta sana en general; esto no significa que cualquier dosis superior sea automáticamente peligrosa, pero sí que las dosis ergogénicas estudiadas en deporte pueden superar esa referencia y requieren especial atención a la tolerancia y al consumo total. La respuesta individual varía.

En muchos protocolos, la cafeína se toma aproximadamente 30-60 minutos antes del esfuerzo, aunque el momento óptimo depende del formato y de la persona.

El café también puede mejorar el rendimiento y, en algunos estudios, sus resultados han sido comparables a los de la cafeína en cápsulas.

Los geles y las bebidas deportivas tienen una ventaja práctica: permiten conocer mejor la cantidad de cafeína ingerida.

El contenido de un café preparado en casa puede variar bastante.

Si combinas café, geles, bebidas u otros productos, suma la cafeína de todas las fuentes y prueba la estrategia durante los entrenamientos, nunca por primera vez el día de la carrera.

Sesiones largas y ritmo constante

Si vas bebiendo de un bidón durante dos o tres horas, una bebida con cafeína puede ayudarte a repartir la ingesta durante la sesión, en lugar de tomar toda la dosis de una vez. Eso no significa que la cafeína tenga que consumirse continuamente: ajusta la cantidad total a tu tolerancia, duración del ejercicio y estrategia nutricional.

Algunos estudios pequeños han explorado si la yerba mate influye en la oxidación de grasas durante el ejercicio a intensidad baja o moderada. Los resultados son preliminares y no permiten afirmar que el mate mejore por sí mismo el rendimiento o la utilización de grasas.

Un estudio con ciclistas publicado en 2022 observó resultados interesantes, pero la ausencia de un grupo placebo limita las conclusiones. Para un atleta de resistencia, la prioridad sigue siendo una estrategia bien practicada de hidratación y aporte de hidratos de carbono, con la cafeína como posible complemento.

Cuando la comodidad es prioritaria

Los geles son fáciles de transportar y permiten una dosificación práctica durante el ejercicio. En el caso de Xtratus H2GEL Guaraná, según la información del producto, cada gel aporta 150 mg de cafeína procedente del guaraná y 40 g de hidratos de carbono.

Algunas personas pueden preferir esta presentación, pero no hay evidencia sólida de que la cafeína del guaraná sea sistemáticamente más suave o duradera que otras fuentes. Pruébalo en entrenamientos para comprobar tolerancia digestiva y respuesta individual.

Tu ritual de la mañana

Si sueles tomar café antes de entrenar y te sienta bien, no tienes por qué cambiar tu rutina. A algunas personas el café les provoca molestias digestivas o empeora el reflujo. Observa cómo respondes, especialmente antes de sesiones intensas o competiciones, y evita probar cambios el día de la prueba.

Entrenamientos por la tarde o por la noche

La semivida de la cafeína suele situarse aproximadamente entre 3 y 7 horas, aunque varía mucho entre personas. Por eso, incluso si no notas que te active, consumirla tarde puede perjudicar el sueño y, con ello, la recuperación. Si entrenas por la noche, considera reducir la dosis o elegir una opción sin cafeína.

El Super Beet, elaborado con remolacha y sandía según la información del producto, no aporta cafeína.

Puede ser una alternativa para quienes prefieren evitar los estimulantes por la tarde. Si decides utilizarlo, sigue las indicaciones de uso del producto y comprueba tu tolerancia durante el entrenamiento.

Entonces, ¿la cafeína es siempre la misma?

Como molécula, sí: la cafeína actúa de la misma manera independientemente de que proceda del café, la yerba mate, el guaraná o una cápsula. Lo que cambia es la dosis, la velocidad de consumo, el formato y los demás compuestos que acompañan a la fuente. La mejor forma de descubrir qué te funciona es probarlo en los entrenamientos y no el día de la competición.

Si buscas una opción para ir bebiendo durante sesiones largas, Mate Verde de Xtratus aporta, según la información del producto, 200 mg de cafeína por cada 90 g de polvo, además de hidratos de carbono y electrolitos.

Si prefieres una dosis medida en formato gel, H2GEL Guaraná aporta 150 mg de cafeína procedente del guaraná y 40 g de hidratos de carbono. Y si prefieres evitar la cafeína en sesiones nocturnas, Super Beet y H2GEL Neutro son opciones sin cafeína, según la información del producto.

 

Notas editoriales y referencias para revisión interna

Referencias útiles para respaldar el contenido: EFSA, “Cafeína” (orientaciones sobre dosis e ingesta); Guest et al. (2021), International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance; International Society of Sports Nutrition position stand: coffee and sports performance (2023); Bempong y Houghton (1992), “Dissolution and absorption of caffeine from guarana”. Las referencias específicas sobre yerba mate y rendimiento deben añadirse con cita bibliográfica completa y verificarse contra el estudio original antes de mantener cifras concretas.


Escrito por: Fritz Jaax