¿El cuerpo absorbe los hidratos de carbono igual con frío que con calor?
Quienes han participado en carreras en diferentes épocas del año probablemente habrán comprobado que una misma estrategia nutricional no siempre funciona igual.
Un gel energético que se toleró perfectamente durante un entrenamiento de invierno puede resultar mucho más difícil de consumir en una competición disputada bajo un calor intenso.
Pero ¿se trata únicamente de una sensación subjetiva? La respuesta es no.
La evidencia científica demuestra que la temperatura ambiente influye directamente en diversos procesos fisiológicos relacionados con la digestión, la absorción de nutrientes y la tolerancia gastrointestinal durante el ejercicio.
Comprender estas diferencias puede ayudar a los deportistas a planificar mejor su ingesta de hidratos de carbono, líquidos y electrolitos, reduciendo el riesgo de molestias digestivas y mejorando el rendimiento.
¿Qué ocurre en el organismo durante el ejercicio con calor?
Durante una carrera o entrenamiento prolongado, el cuerpo genera una gran cantidad de calor. Para evitar un aumento excesivo de la temperatura corporal, activa distintos mecanismos de refrigeración, siendo el principal la sudoración.
Al mismo tiempo, se produce una redistribución del flujo sanguíneo. Una mayor cantidad de sangre se dirige hacia la piel para facilitar la disipación del calor al ambiente.
Esta adaptación es fundamental para regular la temperatura corporal, pero tiene una consecuencia importante: queda menos flujo sanguíneo disponible para algunos órganos internos, entre ellos el aparato digestivo.
Cuanto mayor es la temperatura ambiente, mayor suele ser la competencia por el flujo sanguíneo entre músculos, piel e intestino.
El intestino pasa a un segundo plano
Cuando hace calor, el organismo prioriza las funciones más importantes para mantener el rendimiento y la supervivencia.
Los músculos necesitan oxígeno para seguir produciendo energía y la piel requiere un mayor aporte sanguíneo para favorecer la pérdida de calor.
Como consecuencia, el sistema digestivo recibe menos irrigación sanguínea.
Este fenómeno, conocido como hipoperfusión esplácnica, ha sido ampliamente descrito en la literatura científica. Cuando ocurre, pueden verse afectados diversos procesos fisiológicos, entre ellos:
- Un vaciado gástrico más lento.
- Una menor absorción de agua y nutrientes.
- Un aumento de la permeabilidad intestinal.
- Un mayor riesgo de molestias gastrointestinales.
Por ello, muchos deportistas describen la sensación de tener el "estómago parado" durante competiciones disputadas en condiciones de mucho calor.
¿Por qué las molestias gastrointestinales son más frecuentes cuando hace calor?
Náuseas, reflujo, calambres abdominales, sensación de pesadez e incluso episodios de diarrea son relativamente frecuentes en pruebas de resistencia. Aunque existen múltiples factores que pueden provocar estos síntomas, las altas temperaturas son uno de los principales.
Cuando el intestino recibe menos flujo sanguíneo, su funcionamiento se ve temporalmente comprometido. Además, la deshidratación, muy habitual en ambientes calurosos, puede agravar aún más esta situación.
Diversos estudios muestran que el calor incrementa el estrés fisiológico del ejercicio y favorece alteraciones en la barrera intestinal. En algunos casos, esto facilita el paso de sustancias inflamatorias al torrente sanguíneo, aumentando las molestias digestivas y reduciendo la tolerancia a la ingesta.
Por eso no es raro que un deportista sea capaz de consumir grandes cantidades de hidratos de carbono durante entrenamientos con temperaturas suaves y, sin embargo, tenga dificultades para hacerlo en competiciones disputadas bajo un calor intenso.
¿El frío cambia esta situación?
En términos generales, sí.
Con temperaturas más bajas, el organismo necesita dedicar menos recursos a la refrigeración corporal. Como consecuencia, la redistribución del flujo sanguíneo suele ser menos pronunciada y el aparato digestivo mantiene un funcionamiento más eficiente durante el ejercicio que en condiciones de calor extremo.
Además, los deportistas suelen presentar:
- Menor tasa de sudoración.
- Menor riesgo de deshidratación.
- Menor estrés cardiovascular.
- Mejor tolerancia gastrointestinal.
Esto no significa que el frío sea automáticamente mejor para el rendimiento, pero sí ayuda a explicar por qué muchas personas consiguen alimentarse con mayor facilidad durante el ejercicio cuando las temperaturas son frescas o moderadas.
Entonces, ¿el calor reduce la absorción de los hidratos de carbono?
Es una pregunta muy interesante.
La evidencia científica actual sugiere que el principal problema no es que el intestino pierda la capacidad de absorber hidratos de carbono, sino que el conjunto de cambios fisiológicos dificulta que estos lleguen de forma adecuada al lugar donde deben ser absorbidos.
En otras palabras, el calor puede dificultar:
- El vaciado del estómago.
- El transporte de líquidos hacia el intestino.
- El mantenimiento del confort gastrointestinal.
- La capacidad de sostener una elevada ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio.
En la práctica, esto significa que la estrategia nutricional debe planificarse con mayor cuidado cuando las temperaturas son elevadas.
¿Qué puede hacer el deportista?
La buena noticia es que el intestino también puede entrenarse. Igual que entrenamos los músculos o el sistema cardiovascular, es posible adaptar el aparato digestivo para tolerar mejor la ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio.
Algunas estrategias recomendables son:
Entrenar la ingesta de hidratos de carbono
No dejes los geles energéticos para el día de la competición. El intestino responde mejor cuando se acostumbra, durante los entrenamientos, a las cantidades de hidratos de carbono que se consumirán en carrera.
Ajustar la hidratación
La deshidratación incrementa el estrés gastrointestinal. Por ello, mantener una correcta reposición de líquidos y electrolitos resulta fundamental, especialmente cuando hace calor.
Evitar probar productos nuevos
Cuanto mayores sean las exigencias impuestas por el calor, menos recomendable será experimentar con nuevos productos o estrategias nutricionales durante la competición.
Fraccionar la ingesta
Consumir pequeñas cantidades de hidratos de carbono de forma regular suele resultar más cómodo que ingerir grandes dosis en pocos momentos.
Priorizar productos con alta tolerancia gastrointestinal
Las formulaciones diseñadas para facilitar el tránsito gastrointestinal pueden contribuir a una experiencia más cómoda durante ejercicios prolongados.
Conclusión
Tu intestino no funciona exactamente igual durante una carrera disputada a 12 °C que en otra celebrada a 32 °C.
El calor aumenta el estrés fisiológico del ejercicio, favorece la redistribución del flujo sanguíneo hacia los músculos y la piel y puede incrementar el riesgo de molestias gastrointestinales. Aunque esto no implica necesariamente una menor capacidad para absorber hidratos de carbono, sí puede dificultar su ingesta y su tolerancia durante la competición.
Por ello, comprender cómo influye el entorno en la respuesta del organismo es tan importante como elegir la cantidad adecuada de hidratos de carbono.
Una buena estrategia nutricional no depende únicamente de lo que consumes, sino también de las condiciones en las que tu cuerpo debe rendir.
Y cuanto mejor entrenado esté tu intestino para afrontar esas condiciones, mayores serán las probabilidades de mantener la energía, el confort digestivo y el rendimiento hasta cruzar la línea de meta.
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