De acuerdo con las pautas actuales de nutrición deportiva, el rendimiento sostenido en deportes de resistencia de alta intensidad se apoya mejor en condiciones de alta disponibilidad de carbohidratos.
La capacidad de mantener un ejercicio de intensidad moderada a alta durante más de una hora depende de la capacidad del sistema cardiovascular para suministrar combustible y oxígeno al músculo en ejercicio, la capacidad del metabolismo para convertir este combustible en energía y la capacidad del metabolismo para tener glucógeno muscular y hepático adecuado.
Muchas investigaciones han demostrado que los hidratos de carbono en forma de bebida deportiva consumida durante el ejercicio que dura una hora o más, pueden mejorar el rendimiento de resistencia y mantener buenas cantidades de glucosa en sangre.
Hay varias opciones disponibles para los atletas como fuente complementaria de carbohidratos durante el entrenamiento físico o la competencia, incluidas bebidas, geles, barras y más.
Bebidas y otras fuentes de hidratos de carbono
Los efectos de los suplementos de hidratos de carbono en el rendimiento de resistencia generalmente se examinan con las bebidas deportivas, donde hay mayor disponibilidad de productos y poder de patrocinio de la industria.
El propósito de estas bebidas es proporcionar líquido, una fuente exógena de carbohidratos y electrolitos durante el ejercicio para compensar la deshidratación que puede comprometer el rendimiento.
Además de las bebidas, hay otras fuentes de carbohidratos disponibles para los atletas de resistencia durante el ejercicio, como sándwiches, pasteles y frutas (¡sí!).
Algunas personas prefieren picar a usar un suplemento, por diferentes razones y esto no hace ningún daño, después de todo, nuestro cuerpo entiende que está recibiendo un macro nutriente (carbohidrato) sin importar la fuente.
Con las recientes innovaciones en el formato y el empaque, los atletas ahora usan comúnmente otras fuentes de carbohidratos, incluidos los geles y barras disponibles comercialmente. Sin embargo, el beneficio de rendimiento relativo de cada formato no parece estar bien resuelto.
La falta de definición de lo que es mejor para el rendimiento es importante porque los nutricionistas y deportistas tienen dudas sobre qué consumir.
Sin embargo, los efectos de la forma en que los carbohidratos están disponibles (tasa de absorción) y las molestias gastrointestinales pueden alterar el rendimiento de resistencia e incluso otros deportes.
Las molestias intestinales se informan con frecuencia durante el ejercicio de resistencia de alta intensidad, especialmente en la competencia, y parecen estar relacionadas con la ingesta de alimentos.
Geles de hidratos de carbono
Los geles de carbohidratos parecen ser bien tolerados por los corredores, por ejemplo, y se usan mucho, especialmente por atletas principiantes y aficionados.
Algunas personas solo informan síntomas leves de molestias gastrointestinales, pero algunos corredores experimentan molestias gastrointestinales altas, como vómitos y diarrea, durante el evento.
La ingesta conjunta de grasas, fibra y proteínas con carbohidratos también se ha relacionado con molestias gastrointestinales (podemos pensar en ese sándwich durante la competencia), y puede ser responsable de afectar el rendimiento, haciéndolo más lento en comparación con las bebidas con carbohidratos.
En triatletas también hay reportes de molestias gastrointestinales con el uso de geles. Constantemente se realizan varios estudios para saber qué es lo mejor para el deportista. ¿Carbohidratos ingeridos en forma de bebida, gel o barritas?
Por tanto, el objetivo de nuestro texto es comentar e intentar “descubrir” qué aceptan mejor los deportistas: bebida, gel, barritas o una mezcla de estas opciones. Cuál es mejor para el rendimiento, para maximizar el confort intestinal durante una carrera, un partido de fútbol, una sesión de triatlón, etc.
Comodidad gastrointestinal
Hemos visto que las barras causan muchas más náuseas que los geles. Pero las bebidas tienen mejor aceptación, por lo que la mezcla no fue bien aceptada.
Bebida de carbohidratos 1 x 0 otras opciones.
La plenitud estomacal (esa sensación de plenitud y saciedad) así como los calambres abdominales se reducen con las bebidas.
Bebida de carbohidratos 2 x 0 otras opciones.
Esfuerzo percibido, fatiga muscular.
Las barras y los geles conducen a un mayor esfuerzo percibido y (probablemente) a más fatiga muscular.
Bebida de carbohidratos 3 x 0 otras opciones.
En un estudio, los participantes que usaron una mezcla entre bebidas deportivas en competencia, geles, barras u otros artículos, la mayoría de los atletas dijeron que prefieren consumir solo bebida durante la competencia, pero terminan consumiendo otras opciones por referencias de amigos y socios.
Bebida de carbohidratos 4 x 0 otras opciones.
En resumen, la suplementación de hidratos de carbono en forma de bebida durante el ejercicio al 70% del consumo máximo de oxígeno (VO2max) evita el descenso de la glucemia y aumenta el tiempo hasta el agotamiento.
Ingerir suplementos de carbohidratos en forma de bebida durante el ejercicio con suficiente glucógeno y en condiciones ambientales normales puede ser eficaz para mantener los niveles de glucosa en sangre y mejorar el rendimiento.
La alta disponibilidad de carbohidratos se puede lograr a través de la ingesta de carbohidratos en la dieta durante 24-36 h antes de la actividad física/ejercicio para normalizar o supercompensar las concentraciones de glucógeno muscular, complementado con una comida antes de la carrera rica en carbohidratos para restaurar el contenido de glucógeno hepático y proporcionar una liberación continua de glucosa del intestino durante la carrera.
En eventos que duran más de 90 min, la provisión de sustrato de carbohidratos adicional de las bebidas consumidas durante el ejercicio se vuelve más importante.