Cómo planificar tu suplementación para un Ironman o ultramaratón
La guía definitiva para combinar preentreno, bebida isotónica y recuperador según la duración y la intensidad
Prepararse para un Ironman o una ultramaratón no es solo una cuestión de kilómetros acumulados o fuerza mental: es una prueba de resistencia integral donde la estrategia nutricional marca la diferencia entre llegar con energía o rendirse en el camino.
El cuerpo, sometido a más de 8, 10 o incluso 15 horas de esfuerzo continuo, necesita un plan de combustible perfectamente calculado.
Y ahí es donde entran en juego los suplementos para triatlón, diseñados para aportar energía limpia, mantener la hidratación y favorecer la recuperación sin comprometer el sistema digestivo.
La importancia de la planificación nutricional en pruebas de ultra resistencia
En competiciones largas, la nutrición y la suplementación no son complementos: son pilares.
El cuerpo no puede almacenar suficiente glucógeno para soportar horas de esfuerzo sin reposición externa, y cualquier desequilibrio en el aporte de líquidos, carbohidratos o sales puede derivar en fatiga temprana, calambres o malestar digestivo.
Por eso, la planificación debe contemplar qué consumir antes, durante y después de la prueba.
La clave no está solo en elegir productos de calidad, sino en combinarlos estratégicamente para optimizar la absorción y evitar los clásicos problemas gastrointestinales que afectan a muchos atletas.
Los suplementos para triatlón de nueva generación, formulados con ingredientes naturales y ratios equilibrados de carbohidratos y electrolitos, se han convertido en aliados indispensables para quienes buscan rendimiento sin comprometer la salud.
Fase 1: Antes de la prueba — Preparar el cuerpo y optimizar la oxigenación
Las horas previas a un Ironman o ultramaratón son decisivas. Aquí el objetivo no es “llenarse de energía”, sino preparar el cuerpo para una liberación eficiente de oxígeno y nutrientes durante el esfuerzo.
Los suplementos para triatlón preentreno suelen combinar ingredientes que mejoran la circulación y la resistencia celular. Entre los más efectivos destacan:
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Nitrato de remolacha, que favorece la vasodilatación y mejora la eficiencia del oxígeno.
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Citrulina, que actúa como precursor de la L-arginina y aumenta los niveles de óxido nítrico.
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Magnesio y vitamina B6, esenciales para el metabolismo energético y la función muscular.
Un excelente ejemplo es el Super Beet de Xtratus, un preentrenamiento natural que combina nitrato de remolacha y citrulina de sandía. Su fórmula “Low Carb” aporta energía sin sobrecargar el sistema digestivo, ideal para consumir 2 o 3 horas antes de la salida.
Esta primera fase es clave para activar el sistema cardiovascular, mejorar el transporte de oxígeno y preparar el cuerpo para mantener un ritmo constante desde los primeros metros.
Fase 2: Durante la prueba — Energía, hidratación y equilibrio
Durante una carrera de larga duración, la nutrición se convierte en un acto de precisión. Cada sorbo y cada dosis cuentan. El objetivo aquí es mantener el equilibrio entre energía, hidratación y digestión ligera.
Un error muy común entre deportistas es ingerir demasiados azúcares simples o bebidas artificiales que provocan picos de glucosa seguidos de caídas bruscas. Además, los aditivos químicos pueden generar molestias gastrointestinales y deshidratación.
Por eso, lo más recomendable es optar por suplementos para triatlón formulados con carbohidratos naturales de diferentes velocidades de absorción (glucosa y fructosa, por ejemplo) y con electrolitos esenciales para reponer las pérdidas por sudor.
Un producto ideal para esta fase es la bebida Isotónica Neutra de Xtratus, elaborada sin aditivos, con carbohidratos limpios y sales minerales que reponen el sodio y el potasio de forma equilibrada.
Su fórmula está diseñada para absorberse por completo, evitando la pesadez estomacal y la sensación empalagosa típica de muchas bebidas comerciales.
La regla general para mantener un flujo energético estable es:
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Ingerir entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora, según la intensidad.
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Beber pequeños sorbos cada 10-15 minutos.
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Alternar agua y bebida isotónica para no saturar el paladar ni el estómago.
El cuerpo agradecerá una fuente constante de energía limpia en lugar de dosis puntuales que lo lleven al límite.
Fase 3: Después de la prueba — Recuperación y reparación muscular
Finalizada la competición, el cuerpo ha agotado buena parte de su glucógeno, ha perdido electrolitos y ha generado microlesiones musculares.
Por eso, la suplementación post-entrenamiento es fundamental para restaurar el equilibrio interno y acelerar la recuperación.
Los suplementos para triatlón orientados a la fase de recuperación deben incluir:
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Carbohidratos y proteínas en proporción 4:1, para reponer energía y reparar tejido muscular.
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Aminoácidos esenciales que favorezcan la síntesis de proteínas.
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Magnesio, zinc y potasio, que ayudan a reducir el estrés oxidativo y la inflamación.
Una buena opción es una bebida recuperadora vegetal con cacao, como las de la gama Xtratus, que combina proteínas veganas y carbohidratos naturales para una digestión ligera y una recuperación efectiva.
Consumir este tipo de suplemento dentro de los 30 minutos posteriores a la carrera optimiza la reposición de glucógeno y mejora la reparación muscular, permitiendo al deportista volver a entrenar antes y con menos fatiga acumulada.
Cómo ajustar la suplementación según la duración del evento
La planificación nutricional en un Ironman o una ultramaratón debe adaptarse a la duración y a la intensidad del esfuerzo. En las pruebas de hasta seis horas, el objetivo principal es mantener la energía constante y evitar los picos de glucosa. En estos casos, un preentreno natural con nitrato o citrulina ayuda a mejorar la oxigenación muscular, mientras que durante la competición conviene mantener un aporte estable de carbohidratos mediante bebidas isotónicas naturales que también aporten electrolitos. Al finalizar, una bebida recuperadora con proporción 4:1 entre carbohidratos y proteínas permite reponer el glucógeno y favorecer la reparación muscular.
En pruebas más largas, de entre seis y doce horas, el cuerpo necesita una estrategia más completa. Es fundamental alternar fuentes líquidas y sólidas para no sobrecargar el sistema digestivo. Las bebidas isotónicas sin aditivos son ideales para mantener la hidratación y el equilibrio mineral, mientras que pequeñas cantidades de alimentos naturales como dátiles o barritas limpias proporcionan energía sostenida. Tras el esfuerzo, un recuperador con minerales y antioxidantes ayuda a acelerar la regeneración y reducir la fatiga.
En competiciones de más de doce horas, la exigencia aumenta y el cuerpo requiere un control más preciso de los electrolitos y del aporte energético. En estas circunstancias, es importante incluir magnesio adicional y combinar carbohidratos con grasas saludables para garantizar un flujo constante de energía sin comprometer la digestión. Mantener una hidratación adecuada y un equilibrio de sodio se vuelve esencial para evitar calambres y caídas de rendimiento.
Independientemente de la duración, los suplementos para triatlón más efectivos son aquellos elaborados con ingredientes naturales, sin azúcares refinados ni aditivos artificiales. Este tipo de formulaciones permiten sostener el esfuerzo de manera eficiente, mejorar la recuperación y cuidar la salud digestiva incluso en las pruebas más exigentes.
Los errores más comunes al planificar la suplementación
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Probar nuevos productos el día de la carrera.
Todo suplemento debe testearse durante los entrenamientos. -
No ajustar las cantidades a la intensidad y el clima.
En ambientes calurosos, la pérdida de sodio aumenta y debe compensarse. -
Abusar de los geles o bebidas muy concentradas.
Provocan molestias intestinales y picos glucémicos. -
Descuidar la fase post carrera.
La recuperación es tan importante como la preparación.
La planificación de la suplementación en pruebas de ultra resistencia es tanto una ciencia como un arte. Requiere conocer el propio cuerpo, ensayar durante el entrenamiento y apostar por suplementos para triatlón que prioricen ingredientes naturales, digestión ligera y equilibrio nutricional.
En un Ironman o ultramaratón, donde cada kilómetro pone a prueba la mente y el cuerpo, la diferencia entre llegar exhausto o cruzar la meta con energía puede depender de una estrategia bien diseñada y de productos elaborados con la naturaleza como aliada.
Optar por fórmulas naturales, sin aditivos ni excesos, no solo mejora el rendimiento: también respeta tu salud y te permite disfrutar del deporte con una energía más limpia, constante y sostenible.
