Rapport 2:1 ou 1:0,8 ? Découvrez la différence et quelle est la meilleure option
Lors d'un exercice intense et prolongé, le corps a besoin d'une source d'énergie efficace pour maintenir ses performances et retarder la fatigue.
Les glucides jouent un rôle fondamental dans ce processus, et leur consommation adéquate pendant l'entraînement peut faire une grande différence dans vos performances sportives.
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Quand on parle de glucides, on fait référence à un vaste groupe comprenant différents types, chacun avec un taux d'absorption différent.
Nous aborderons ci-dessous les plus importantes et les plus utilisées, ainsi que leurs principales différences.
Parmi les glucides à absorption rapide, essentiels pendant l'effort physique en raison de leur capacité à être rapidement utilisés par l'organisme, on trouve des molécules telles que glucose et fructose.
D'autres, comme la maltodextrine, sont de courtes chaînes de glucose qui se décomposent et sont absorbées rapidement, fournissant une énergie immédiate.
Pourquoi le rapport glucose/fructose est-il important ?
Avant d'analyser les ratios, il est essentiel de comprendre que chaque type de glucide possède son propre mécanisme d'absorption.
Le glucose Il est transporté à travers l'intestin par le transporteur SGLT1 (transporteur sodium-glucose lié 1), mais celui-ci a une limite : à partir d'environ 60 g par heure, il devient saturé.
Cela signifie que si nous continuons à consommer du glucose en grande quantité, non seulement il ne sera pas absorbé efficacement, mais il peut provoquer des troubles gastro-intestinaux, ce qu'aucun athlète ne souhaite vivre pendant une compétition ou une séance d'entraînement.
D'autre part, fructose Il utilise un tapis roulant différent, le GLUT5, Cela permet l'absorption simultanée des deux types de glucides sans interférence.
Ceci est crucial lorsque l'on cherche à franchir la barrière des 60 g/h et à exploiter davantage l'énergie des glucides sans surcharger le système digestif.
Par conséquent, l'association de glucose ou de maltodextrine avec du fructose améliore la capacité d'absorption et d'utilisation des glucides pendant l'exercice.
Surtout lorsqu'il est ingéré à plus de 60 g/h, le mélange optimise non seulement l'apport énergétique, mais réduit également le risque d'inconfort gastro-intestinal.
Le rapport glucose:fructose est-il donc de 2:1 ou de 1:0,8 ?
Jusqu'à présent, le rapport glucose:fructose 2:1 Il s'agit du régime le plus étudié et recommandé aux athlètes souhaitant consommer plus de 60 g/h de glucides.
Ce ratio permet une bonne absorption sans saturer les transporteurs et s'est avéré efficace pour améliorer les performances lors d'efforts prolongés.
Cependant, de nouvelles études ont commencé à explorer différents ratios, tels que le 1:0,8, notamment dans les cas d'apports supérieurs à 90 g/h.
Ce rapport plus équilibré semble améliorer encore l'oxydation des glucides, permettant à l'organisme d'utiliser plus d'énergie par heure sans augmenter significativement le risque de troubles digestifs.
Quel ratio vous convient le mieux ?
Il n'existe pas de ratio « idéal » qui convienne à tout le monde. Le choix dépendra de votre tolérance digestive et de la quantité de glucides que vous pouvez consommer pendant l'effort. Voici quelques conseils pratiques :
- Commencez par des quantités modérées: Si vous êtes novice en matière de consommation de glucides pendant l'entraînement, commencez par de plus petites quantités (environ 30 g/h) et utilisez un ratio de 2:1.
- Augmenter progressivement : Au fur et à mesure de votre adaptation, augmentez progressivement la quantité de glucides par heure, et si vous dépassez 90 g/h, vous pouvez essayer le ratio 1:0,8.
- Écoutez votre corps : La tolérance gastro-intestinale est primordiale. La meilleure solution consiste à tester différents ratios lors de vos entraînements afin de trouver la combinaison optimale pour vous, sans nuire à vos performances.
Conclusion:
En résumé, les ratios 2:1 et 1:0,8 sont tous deux des options efficaces pour améliorer les performances lors d'exercices de longue durée, en particulier à des apports supérieurs à 60 g/heure, mais le choix dépendra de vos besoins et de votre tolérance.
L'important est de trouver le bon équilibre qui permette d'absorber un maximum de glucides sans inconfort, tout en maintenant un niveau d'énergie maximal.
Essayez différentes combinaisons et découvrez celle qui correspond le mieux à vos objectifs. N'oubliez pas que chaque athlète est unique et que ce qui fonctionne pour l'un ne sera pas forcément idéal pour l'autre !
Lecoultre V, Benoit R, Carrel G, Schutz Y, Millet GP, Tappy L, Schneiter P. La co-ingestion de fructose et de glucose pendant un exercice prolongé augmente les flux et l'oxydation du lactate et du glucose par rapport à un apport équimolaire de glucose. Am J Clin Nutr. 2010 Nov;92(5):1071-9.
par Alan Chamah - Nutritionniste sportif
