Pendant l’entraînement : faites attention à votre stratégie nutritionnelle.

Boissons isotoniques, gels, barres, bananes, dattes, goyaves…

Si vous pratiquez un sport d'endurance, on vous a probablement déjà dit que vous aviez besoin de ces produits pour rester debout.

Mais sont-ils vraiment indispensables ?

Dans cet article, nous analyserons quand et comment il est nécessaire de les utiliser pour optimiser les performances.

Les glucides : le carburant de l'exercice

Les glucides sont, sans aucun doute, votre principale source d'énergie pendant l'exercice, notamment lors d'activités de haute intensité et de longue durée.

Nous les obtenons à partir d'aliments tels que les céréales, les fruits et les tubercules, et ils sont stockés dans le corps sous forme de glycogène dans le foie et les muscles.

Pendant l'effort physique, ce glycogène est décomposé en glucose, fournissant de l'énergie aux muscles et contribuant au maintien des performances.

Cependant, Les réserves de glycogène sont limitées et s'épuisent au fur et à mesure que l'activité progresse., en fonction de facteurs tels que la durée, l'intensité de l'exercice, le niveau d'entraînement et l'alimentation antérieure.

Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, l'organisme peut puiser son énergie dans les graisses, mais ce processus est moins efficace lors d'exercices d'intensité moyenne ou élevée.

Par conséquent, dans certaines situations, Il est important de consommer des glucides pendant l'exercice pour maintenir son niveau d'énergie et retarder la fatigue.

Quand et en quelle quantité dois-je consommer des glucides pendant l'exercice ?

La quantité de glucides à consommer pendant l'exercice dépend de sa durée.

Avec le temps, le besoin de reconstituer ses réserves d'énergie augmente également, car les réserves de glycogène diminuent.

• 30 à 75 minutes : Lors de courtes séances d'entraînement de 75 minutes maximum, il n'est pas nécessaire de consommer des glucides si vous avez pris un repas équilibré au préalable. Vos réserves de glycogène étant pleines, votre corps devrait fonctionner correctement pendant cet effort. Note: Il a été démontré que les bains de bouche à base de glucides activent des signaux neuronaux indiquant au cerveau que de l'énergie est disponible, ce qui peut améliorer les performances sans qu'il soit nécessaire de les ingérer et sans provoquer d'inconfort gastro-intestinal.
  
  
• 1 à 2 heures : Dès la première heure, il devient bénéfique de consommer des glucides, à raison d'environ 30 g par heure, afin d'améliorer les performances.
  
  
• 2 à 3 heures : Lors d'exercices de cette durée, il est recommandé d'augmenter l'apport à 60 g par heure afin d'éviter la fatigue et de maintenir un niveau d'énergie optimal.
  
  
• Plus de 2,5 heures : Lors d'activités d'ultra-endurance, les réserves de glycogène sont pratiquement épuisées ; il est donc nécessaire d'ingérer jusqu'à 90 g de glucides par heure pour soutenir l'effort. Fait intéressant, on a récemment observé que certains athlètes professionnels, dotés d'un système digestif très entraîné, consomment jusqu'à 120 g de glucides par heure. Toutefois, cette pratique nécessite des études scientifiques complémentaires afin de confirmer son efficacité et son innocuité chez d'autres athlètes.

Vous trouverez ici des informations utiles pour mieux comprendre comment choisir et préparer une boisson pour sportifs en fonction des besoins de l'exercice.

Saturation des transporteurs de glucides

Pour que les glucides fournissent de l'énergie pendant l'effort physique, ils doivent être digérés et absorbés par le tube digestif.

Le principal transporteur de glucose (SGLT1) peut absorber jusqu'à 60 g par heure. Au-delà de cette quantité, il peut être saturé, ce qui entrave l'absorption et provoque une gêne.

Pour ingérer plus de 60 g/h sans problème, il est recommandé de combiner des glucides utilisant différents transporteurs, tels que le glucose et le fructose, dans une proportion de 2:1 ou 1:0,8 pour optimiser l'absorption et éviter les problèmes gastro-intestinaux.

Vous trouverez ci-dessous un tableau récapitulatif des points abordés précédemment :

(adapté de : Jeukendrup, A. (2014)

Points clés pour optimiser la nutrition pendant l'entraînement

1. Entraînez votre intestin : Si vous n'avez jamais consommé de glucides pendant l'effort, commencez par de petites quantités et augmentez-les progressivement selon votre ressenti. Il est essentiel d'habituer votre système digestif pour éviter les troubles digestifs.

2. Personnalisation: Les besoins nutritionnels varient selon le sport pratiqué, le climat, la tolérance individuelle et l'entraînement digestif. Consulter un professionnel vous permettra d'adapter votre stratégie nutritionnelle à vos besoins spécifiques.

3. Nutrition pré- et quotidienne : Veillez à maintenir une alimentation équilibrée avant l'entraînement ou la compétition, ainsi que dans votre vie quotidienne. Cela garantit des réserves de glycogène optimales, ce qui favorise de meilleures performances, une récupération plus rapide et réduit le risque de blessure.

4. Testez ce que vous allez utiliser en compétition : N’introduisez jamais de nouveaux produits le jour de la compétition. Entraînez-vous avec les produits que vous prévoyez d’utiliser lors de vos séances d’entraînement afin de vérifier que votre corps les tolère bien et d’éviter les mauvaises surprises.

​Jeukendrup, A. (2014). Un pas vers une nutrition sportive personnalisée : l'apport en glucides pendant l'exercice. Sports Med 44 Suppl 1 : 25-33, 2014.

par Alan Chamah - Nutritionniste sportif