Ventre plein, cœur heureux : pourquoi la charge en glucides est-elle importante ?
Certains le considèrent encore comme le méchant, mais un athlète de haut niveau cherchant à améliorer ses performances devrait savoir : le Les glucides sont vos meilleurs amis.
Pour soutenir l'organisme lors d'exercices longs et intenses, il est déjà bien établi et prouvé que les glucides constituent notre principale source d'énergie, essentielle pour garantir la performance.
Avant une compétition ou une longue séance d'entraînement, comme un marathon, il est crucial que réserves de glycogène (un type de glucide complexe composé de plusieurs molécules de glucose liées entre elles, qui constitue la principale forme de stockage d'énergie dans les muscles et le foie) sont bien approvisionné.
Imaginez une voiture : pour rouler, il faut un réservoir plein. De même, avoir des réserves de glycogène pleines avant une compétition permet d’éviter la fatigue prématurée. maintenir un niveau de performance élevé.
C'est pourquoi de nombreux athlètes augmentent leur consommation de les glucides dans les jours précédant la compétition. Cette stratégie, connue sous le nom de « charge en glucides » ou surcharge en glucides, Elle garantit que le corps dispose de suffisamment d'énergie pour relever le défi, permettant à l'athlète de maintenir son rythme et son endurance tout au long de l'épreuve.
HEURES AVANT
Avant l'effort physique, un repas, une collation ou un complément alimentaire doit fournir des glucides à absorption rapide pour maintenir la glycémie, assurer un apport calorique adéquat et être faible en matières grasses et en fibres pour faciliter la vidange gastrique et minimiser les troubles gastro-intestinaux.
PENDANT
Pendant l'exercice, l'athlète doit reconstituer les réserves de glucides et d'électrolytes Pour maintenir une glycémie stable et compenser les pertes minérales dues à la transpiration, des études récentes indiquent que, lors de séances d'entraînement de plus de 2 h 30, la dose optimale se situe entre 60 et 80 g de glucides par heure (Smith et al., 2010a, 2010b).
Dans une analyse de 17 études basées sur la consommation de glucides pendant un exercice de plus de 60 minutes, 5 ont rapporté des améliorations de la réponse métabolique et 7 des 12 études ont rapporté des améliorations des performances athlétiques.
Il est alors recommandé de consommer des glucides à absorption rapide possédant plusieurs transporteurs, tels que le glucose et le fructose.
De plus, il est essentiel d'éviter tout aliment ou produit susceptible de provoquer des troubles intestinaux. Par conséquent, il est conseillé aux athlètes de tester au préalable les produits ou aliments qu'ils consommeront pendant la compétition afin d'éviter tout problème imprévu pouvant nuire à leurs performances.
APRÈS L'EXERCICE
Ici, les glucides jouent également un rôle. rôle fondamental aux côtés des protéines. Les glucides sont importants pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire et assurer une récupération plus rapide, tandis que les protéines aident à réparer et à reconstruire les tissus.
Le moment de la consommation de glucides après l'effort influence la synthèse du glycogène à court terme. Consommer des glucides dans les 30 minutes suivant l'effort, associés à des protéines dans un ratio de 4 g de glucides pour 1 g de protéines, favorise la récupération. Il en résulte des niveaux de glycogène plus élevés après l'effort qu'avec une consommation différée (2 heures).
Concernant le type de glucides, il semble également exister des différences. La consommation de glucides à index glycémique élevé entraîne des niveaux de glycogène musculaire plus élevés 24 heures après un exercice physique épuisant les réserves de glycogène, comparativement à la même quantité de glucides provenant d'aliments à index glycémique faible (Thomas et al., 2009).
Toutefois, des aspects tels que la durée de l'exercice, les conditions environnementales, les préférences individuelles et l'état nutritionnel de chaque athlète doivent également être pris en compte pour élaborer une stratégie efficace et personnalisée.
EN RÉSUMÉ
Si vous voulez garder un corps fort et capable de tenir debout plus longtemps, ne laissez pas vos réserves de glucides s'épuiser.
Courez au magasin et faites le plein de Xtratus.
