Energie ou hydratation ? Comment choisir la bonne boisson et la préparer selon vos besoins

Il y a deux choses que vous connaissez probablement déjà bien :

Premièrement, une bonne nutrition et une hydratation adéquate sont essentielles à vos performances sportives et à votre récupération.

Deuxièmement, il existe une grande variété de boissons énergisantes et isotoniques sur le marché, et souvent on ne sait pas par où commencer.

Dans cet article, Nous vous en donnerons un résumé simple. Ce que vous devez prendre en compte lors de l'achat et de l'organisation de votre stratégie d'hydratation et de réalimentation énergétique dans les sports d'endurance et de longue durée.

Dans le monde du sport, bien choisir sa boisson peut avoir un impact considérable sur les performances et le niveau d'énergie. Maintenir une bonne hydratation et un apport suffisant en glucides est essentiel, surtout dans les sports de haute intensité et de longue durée.

Fonctions d'une boisson pour sportifs

Saviez-vous qu'une déshydratation de 2 % peut réduire vos performances de 20 % ?

Et que vos réserves énergétiques sont limitées, ce qui rend crucial de reconstituer vos réserves de liquides et de glucides ?

Tout d’abord, comprenons ce qu’est une boisson pour sportifs et ses trois principales fonctions :

Contrairement à l'eau, au thé ou au jus, une boisson pour sportifs Il doit être composé uniquement de glucides et de sels minéraux.. C'est tout ce dont votre corps a besoin.

Plus le produit est propre et naturel, sans ingrédients superflus, meilleur sera votre choix et le résultat sera au rendez-vous.

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Nous parlerons plus tard de la composition des glucides, mais pour l'instant, concentrons-nous sur… Les trois principales fonctions d'une boisson énergisante :

1. Réhydratation : Par l'eau, elles contribuent à reconstituer les fluides perdus et à maintenir la température corporelle.
   
   
2. Électrolytes : Les sels minéraux que vous perdez par la transpiration sont essentiels à l'équilibre hydrique, à la fonction musculaire et à la transmission nerveuse.
   
   
3. Apport énergétique : Les glucides à absorption rapide sont essentiels pour maintenir l'énergie pendant un exercice intense ou prolongé.

Hypotonique, isotonique ou hypertonique

Beaucoup de gens ont tendance à avoir ce respect le différence entre une boisson isotonique et une boisson énergisante.

En fonction de la concentration en sels et en glucides par rapport aux fluides corporels (osmolarité), les boissons pour sportifs sont classées comme hypotoniques, isotoniques ou hypertoniques.

Types de boissons pour sportifs :

1. Boissons hypotoniques : Leur concentration en sels minéraux et en glucides est inférieure à celle des fluides corporels. Conçus principalement pour optimiser l'hydratation sans fournir un excès d'énergie, ils contiennent moins de 4 % de glucides. Ils sont idéaux avant des efforts d'endurance de courte durée ou des entraînements légers, où l'hydratation est primordiale.
   
   
2. Boissons isotoniques : Ce sont les boissons les plus recommandées pendant l'effort, car leur concentration en électrolytes et en glucides est similaire à celle des fluides corporels (4 à 8 %). L'association de différents types de sucres (comme la maltodextrine et le fructose) dans des proportions appropriées optimise leur absorption.Ces boissons hydratent et fournissent de l'énergie, ce qui les rend utiles lors d'exercices prolongés ou d'intensité moyenne à élevée (plus de 60 minutes).
   
   
3. Boissons hypertoniques : Ils contiennent une concentration plus élevée de sels et de glucides (>8 % de plus que les fluides corporels. Leur principal objectif est de reconstituer rapidement l'énergie après un effort intense, et non de simplement hydrater. Ils sont également idéaux pour reconstituer les réserves de glycogène après l'entraînement.

Quand et lequel préparer ?

• Boissons hypotoniques : Avant les séances d'entraînement ou les séances d'entraînement courtes et de faible intensité (avec <4 % de glucides).
  
  
• Boissons isotoniques : Lors d’entraînements ou de compétitions de haute intensité et de longue durée (4 à 8 % de glucides et de minéraux).
  
  
• Boissons hypertoniques : Pendant ou après l'entraînement, pour fournir ou restaurer rapidement de l'énergie, avec plus de 8 % de glucides.

Comment les préparer ?

La préparation d'une boisson pour sportifs dépend de sa concentration et de la quantité de glucides que vous souhaitez y ajouter :

• Boisson hypotonique (<4%) : Mélanger 15 à 20 g de glucides et de sels minéraux dans 500 ml d'eau*.
  
  
• Boisson isotonique (4-8%) : Mélanger 30 à 60 g de glucides et de sels minéraux dans 700 ml d'eau*.
  
  
• Boisson hypertonique (>8%) : Mélanger 90 g de glucides et de sels minéraux dans 700 ml d'eau*.

*Valeurs approximatives qui se situent dans les plages de valeurs pour chaque type de boisson énergisante.

Formule pour ajuster la concentration

Vous pouvez personnaliser la boisson selon vos besoins en utilisant la formule suivante :

Concentration (%) = (g de glucides/ml d'eau) x 100

Par exemple, si vous avez besoin de 60 g de glucides pour une boisson isotonique (8 %), vous utiliserez 750 ml d'eau.

Cas pratiques selon l'activité

1. Activité modérée (1 heure) : Si votre entraînement est d'intensité modérée et de courte durée, il n'est pas nécessaire de consommer des glucides pendant l'effort, à condition que votre alimentation et votre préparation physique soient adéquates. Toutefois, vous pouvez boire une boisson hypotonique 30 à 45 minutes avant l'effort pour assurer une bonne hydratation.
2. Activité d'intensité moyenne à élevée (1 à 3 heures) : Lors d'entraînements prolongés, il est essentiel de s'hydrater et de reconstituer ses réserves de glucides (30 à 90 g/heure) tout au long de l'effort. Une boisson isotonique est alors indispensable, et à mesure que votre apport en glucides augmente, privilégiez différents types de sucres pour une meilleure absorption.
3. Activité de longue durée (>3 heures) : Pour les entraînements prolongés tels que les marathons ou les ultra-trails, en plus d'une boisson isotonique, il est recommandé de consommer des aliments solides riches en glucides et en protéines pour maintenir l'énergie (fruits, barres énergétiques, morceaux de sandwichs).

N'oubliez pas que les besoins peuvent varier en fonction de la personne, du type de formation et des conditions environnementales.Adaptez toujours votre stratégie d'hydratation et d'énergie à votre situation personnelle afin d'optimiser vos performances, ou consultez un nutritionniste sportif.

Si vous avez d'autres questions, veuillez nous contacter dès maintenant.

par Alan Chamah - Nutritionniste sportif